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      打網球前的熱身方法

      時間:2024-10-01 05:40:02 網球培訓 我要投稿
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      打網球前的熱身方法

        導語:網球的運動量相對較大,運動力度也更強,所以受傷的可能性就更大,熱身可以預防受傷。那么打球前如何熱身呢?下面為您介紹打球前如何熱身,看看吧。

      打網球前的熱身方法

        打網球前如何熱身?

        1、在打網球之前應做一些準備運動,比如充分做好頭部的繞環及前后左右各個方向的低頭、抬頭、側頭動作,以防止頸部肌肉拉傷或扭傷。

        2、各種形式的肩部繞環是很有益處的,可以盡量大幅度地模仿發球時的背弓及反彈背弓動作,從而喚醒腰部的肌肉。

        3、加強手臂的肌肉鍛煉,改用雙手反拍,正確掌握揮拍時借助肩膀力量的方法,或者使用加長的拍子都能有效預防網球肘的發生。

        4、頸部做2-4個4拍的旋轉(順時針,逆時針)。頭部分別向左右漸漸加力扭轉,保持4-6秒。

        5、腕部做扳直指尖和轉腕。

        ①板直指尖:伸直手臂豎起手掌,另一只首輕輕向身體方向扳住手指,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。

        ②轉腕:手指交×夾緊在胸前,轉動手腕8-10次。

        6、肩部做轉肩和壓肩的兩個動作。

        ①轉肩:做2-4個4拍的順時針和逆時針轉動,雙肩同時。

        ②壓肩:一只手橫在胸前,另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂,漸漸加力,維持5-10秒,然后漸漸放松,換另一只手。

        7、腰部做彎腰,轉腰,腰部側拉伸動作。

        ①彎腰:雙腳分開與肩同寬,向前彎腰指尖接觸地面,然或接觸左右腳外側地面,每次觸地維持5-10秒。

        ②轉腰:腰部向左右轉動,同時頭部向相反方向轉動,做2-4個4拍。

        ③腰部拉伸:手指在頭頂交×掌心向上,盡量向上伸出,然后漸漸朝左右伸出,做2-4次。

        8、腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松。

        ①弓步:非支撐腿腳跟不要離地,漸漸下壓,做6-8次。

        ②仆步:非支撐腿腳尖離地豎起,漸漸下壓做6-8次。

        9、雙臂前后環繞轉動:雙臂伸直,向前、向后交×轉動8-15次,這是方松肩關節的重要活動。

        10、原地跳躍是網球中非常重要和有用的步伐練習,雙腳腳尖踮起,用腳尖在原地輕輕跳動,做20-30次。原地下蹲,雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍,這是腿部力量和協調的訓練可做5-15次。

        如果認真做好上面的熱身和放松準備活動,至少要花10-15分鐘時間,你會感到四肢比較輕松了,這個時候可以握拍做幾次正反手和發球高壓的空揮動作,好,準備上場了。


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