跑步前熱身運動

跑步前熱身運動匯總

　　肥胖是很多人飯后的話題，人們常常為其煩惱。其實我們平常可以通過簡單的跑步來進行鍛煉，堅持下去會有減肥的效果的。想了解更多關跑步健身技巧內容的朋友請看下文，,小編已經為大家整理了一些相關資料，覺得有用的話大家快快收藏吧。

　　運動前我們都需要做一些熱身準備，尤其是冬天人們的關節都很脆弱，更要通過熱身運動來避免運動中對關節的傷害。以下就是跑步減肥需要做的準備。

　　跑步減肥需要做好的準備工作

　　1、注意熱身

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

　　2、有氧運動燃脂

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　一般慢跑控制較低的速度就行了，一旦速度加快對小腿和膝蓋關節會造成一定的負擔。

　　3、腳跟落地

　　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?

　　4、拉伸小腿

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

　　堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　5、時間控制

　　跑步的時間不要太長或者過短，一般有氧運動要持續30分鐘左右，所以在時間的控制上不宜比30分鐘短。

　　否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。

　　說起運動減肥，不少人就撓頭，花了時間和氣力，減肥的效果卻不理想。

　　跑步是很多人都很喜愛的一種運動，跑步減肥是人們最常用到的瘦身方式，只要我們掌握正確的方法，并且堅持就能夠保持身材。

　　跑步的12個熱身動作大全

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。要求幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。要求手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。要求左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關節運動

　　聽到“預備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍，要求幅度要大。

　　8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松。

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳，動作相同。要求關節放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到 “1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

　　凡是在體育運動前所做的準備，例如肌肉伸展、身體擺動、滿跑均稱為熱身運動。熱身一般有三個階段，一是全身性運動，二是柔軟操，三是心理準備。

　　一、全身性運動

　　主要是讓身體機能全部熱絡起來，一般以慢跑達到效果，如繞攀巖場地跑等。

　　二、柔軟操

　　既是肌肉伸展運動，讓身體的肌肉、關節、韌帶先做緩慢的伸展，使體內的血液循環漸漸加快。從而幫助身體適應因活動而轉變的心跳速度上升，肌肉及神經系統的傳導。伸展的方式可分為兩種。

　　(一)被動的或靜態的

　　是指不發生上下或來回劇烈用力的伸展，而在最后伸展位置維持一段時間。

　　(二)主動的或彈性地

　　則包括上下或來回劇烈的運動，但在最后伸展位置時不做停留。

　　兩種伸展活動對柔軟性皆有改善效果，但靜態的方法可能較好，因為比較沒有組織傷害的危險，能量消耗較少。且具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　靜態伸展運動的基本原理先收緊肌肉，然后放松，最后再伸展。

　　收緊，用某種抗力使肌肉或肌群收緊，并在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個姿勢12-20秒。放松，放松2-3秒。伸展，柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時，伸展部位有被拉長的感覺，并保持這個姿勢12—20秒。

　　伸展運動的一些指引

　　1、彈性式先做離心(遠離心臟)關節，如手腕腳踝關節，再做近心關節，如頸關節。

　　2、靜態伸展時應由較大的關節開始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展。

　　3、伸展運動必須在運動之前、后，即使在運動中亦可進行。

　　4、如欲增加柔軟性，必須要有規律地進行，每周最少三至四次，并逐漸增加強度與時間。

　　5、在身體受傷，肌肉、關節或肌腱感到痛楚時，應暫停做伸展運動。

　　6、伸展時自然呼吸配合動作的練習。

　　心理準備

　　此階段是運動前最后步驟，以心理來導引生理機能適度運作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準備，準備要下水了。攀巖時，此步驟則是觸摸巖石，讓手與腳尖去感覺巖面，也讓心理產生準備要從事此運動了。熱身運動要20—30分鐘才有效果，各位攀巖愛好者，勿把自已的健康當作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂趣。

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