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搏擊操的訓(xùn)練動(dòng)作
有氧搏擊操也是健身運(yùn)動(dòng)的一種，可以跟隨音樂進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)非常能發(fā)泄自身情緒的健身運(yùn)動(dòng)，本文為大家介紹一下有氧搏擊操基本動(dòng)作一起來看看吧!
有氧搏擊操基本動(dòng)作
有氧搏擊操的動(dòng)作有很多，并且在不斷發(fā)發(fā)展當(dāng)中。常見的動(dòng)作有：側(cè)踹、后蹬、橫掃等。比如說側(cè)踹這項(xiàng)基本動(dòng)作就是來自于散打套路，在進(jìn)行側(cè)踹鍛煉的時(shí)候，首先一條腿屈膝上抬，然后小腿向外擺動(dòng)，接著膝蓋內(nèi)收，然后提起另外一條腿，使勁向上踢出，非常有爆發(fā)力，能體驗(yàn)到散打帶來的樂趣。
內(nèi)格擋
手臂由外向內(nèi)防御，拳背朝前，拳心對著自己。外格擋：手臂由內(nèi)向外格擋，停于肩側(cè)，手同額高。十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離。十字下防：雙手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。
有氧搏擊操的腿部動(dòng)作主要參考了自由搏擊運(yùn)動(dòng)中的一些基本動(dòng)作。在腿法中，主力腿的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的，主力腿應(yīng)稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩(wěn)定性，同時(shí)身體隨著動(dòng)作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩(wěn)定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。
正蹬
正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領(lǐng)先由屈到伸，快速發(fā)力，直線蹬擊。動(dòng)作時(shí)，上體略后仰，稍含胸，雙手保持防護(hù)姿勢。
全身運(yùn)動(dòng)：
開合跳 夾臂深蹲開合跳 高抬腿 左右鐘擺跳 靠墻靜蹲 收腹跑 平板支撐 地面全套 拳腳組合 跳躍抱膝 打手靶等
上肢
弓馬變換抬肘 左右直拳 勾拳 擺拳 組合拳 進(jìn)步退步直拳 側(cè)閃直拳等
腿部
抬腿 屈膝內(nèi)擺腿 屈膝外擺腿 正踢腿 內(nèi)擺腿 外擺腿 壓腿(正 側(cè) 仆 弓) 正蹬腿 正彈腿 側(cè)彈腿
提臀提踵(小腿臀部塑型)等
腰部(核心力量)
平肘左右轉(zhuǎn)體 俯身下壓 俯身左右抱腿 雙擺手 雙臂掄轉(zhuǎn)拍地 卷腹 仰臥直抬腿 兩頭起拍腳 俯臥兩頭起 側(cè)身單臂下腰 俯臥交替收腿等
搏擊操技巧有哪些
1、熱身時(shí)間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。腿部應(yīng)每15～20分鐘作一次伸展。
2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。
3、在進(jìn)行有氧搏擊操時(shí)，我們要量力而行，不要看到一些運(yùn)動(dòng)老手或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)，也跟隨別人進(jìn)行長時(shí)間的訓(xùn)練，這樣完全忽略了自身的情況，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)。
4、側(cè)踢時(shí)不向前扭跨，否則會導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。
5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。
6、擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)。
7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動(dòng)作。
8、避免肘、膝部用力過猛;避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
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