辦公室瑜伽預(yù)防頸椎病動作要領(lǐng)

時間：2024-10-10 19:45:41 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

　　久坐辦公室，很容易引起頸椎病、腰椎間盤突出等疾病，怎么辦呢?下面是小編為大家分享辦公室瑜伽預(yù)防頸椎病動作要領(lǐng)，歡迎大家參考學(xué)習(xí)。

辦公室瑜伽預(yù)防頸椎病動作要領(lǐng)

　　一、預(yù)防頸椎病

　　作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。

　　1、頸部運(yùn)動：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。

　　2、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動。做4——8次。

　　3、伸展運(yùn)動：將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。

　　4、左右擺動：將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動20次。

　　二、消除失眠和疲勞

　　作用：失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

　　1、適度下犬式：面對椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。

　　2、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。

　　3、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會隨著呼吸漸漸消失。

　　三、緩解肩部背部僵硬

　　作用：長時間保持某個姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。

　　1、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。

　　作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。

　　2、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。

　　作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動范圍，伸展肩背。

　　3、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

　　作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。

　　4、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。

　　作用：防治肩周炎。

　　5、肩部左右擺動

　　平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。

　　四、調(diào)整骨盆突出

　　長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動20次。

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