瑜伽脊柱理療動作要領

時間：2024-09-04 08:18:25 瑜伽培訓我要投稿

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瑜伽脊柱理療動作要領

　　脊柱具有運動、保護及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的運動較靈活，但損傷也多見于此二部位。瑜伽脊柱理療針對脊柱的勞損，運用瑜伽體式放松緊張的身體，改善受損的肌肉，韌帶供血不足，粘連的狀況。下面小編為大家分享瑜伽脊柱理療動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

瑜伽脊柱理療動作要領

　　脊柱褪變和變化對人體的影響

　　第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現象明顯，脊柱長度縮短，身體變矮。

　　第二：髓合水分的過度流失，導致椎體之間的連接關系松動，出現腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患

　　第三：由于脊柱的退化，導致腰背腹肌松弛，沒有足夠的張力，引起器官病變。

　　第四：脊柱下降時反貼于附著的血管，淋巴管強變窄，使許多組織和器官造成血液供應減少，引起不明原因的心悸，胸悶，頭痛等癥狀。椎間盤突出：是指纖維環破裂，受到外在損傷因素，導致椎間盤發生褪變，使纖維環部分破裂，髓合通過纖維環破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。

　　脊柱理療瑜伽體位

　　熱身：關節，腰部，脊柱等部位練習

　　站立組合

　　第一：基本站姿準備，吸氣踮腳，呼氣放下，反復5次，活動腳踝，靈活趾關節

　　第二：吸氣時高舉雙手于頭頂，左手側平舉，呼氣身體向右側彎腰到極限，吸氣轉頭看右手指尖方向，氣順勢放下左手，配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。

　　第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳，呼氣放下，反復3次，活動腳踝，靈活趾關節

　　第四：雙手在頭頂上方合十，呼氣身體向右側彎腰到極限，吸氣回正后，呼氣再向左側彎，3個回合后回正身體，吸氣踮腳，呼氣放下，反復3次

　　第五：身體回到原始狀態，彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上，然后雙手延伸，掌心相對，把雙手向后然后延伸掌心，吸氣，立直身體。彎曲膝蓋，雙手合十，用右手肘抵住膝蓋，身體則需要向上向左，然后反方向練習。

　　第六：吸氣回正身體，緩緩直立上身，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式，吸氣還原。

　　屈膝組合

　　第一: 跪姿準備，吸氣時抬離腳跟向上，呼氣放松，反復5次

　　第二: 向前邁右腳，左腳膝蓋著地，踮起腳跟。吸氣時同時直立雙腿，呼氣向下蹲，反復5次

　　第三: 吸氣，雙手前平舉，呼氣身體向右向后轉，左手置于右大腿外側，右手置于左側腰。吸氣盡量挺脊柱，呼氣盡量向右轉，眼睛看向體后

　　第四: 呼氣，雙手伸直帶動身體回正。吸氣時雙手向前延伸，呼氣時打開右膝，右手環繞右膝在體后與左手十指相交，吸氣時挺直脊柱，呼氣向左扭轉，吸氣回正后做反方向

　　第五: 吸氣身體回正，挺直脊柱向上，呼氣身體前傾向下，塌腰沉腹沉胸，盡量讓額頭著地

　　第六: 吸氣回正身體，屈右膝，臀部向后坐，成金剛坐姿，雙手重疊置于大腿根部，調整呼吸，放松身體

　　第七: 吸氣抬高臀部向上，雙膝部動，雙腳向兩側打開，臀部坐于雙腳之間地面，成英雄坐姿

　　第八: 吸氣雙手在體前十指相交，緩緩上抬至胸前翻轉掌心向上高舉過頭頂，吸氣，手臂帶動上身盡量向上無限延伸，臀部也稍稍抬離地面，呼氣時放松雙肩，臀部不要著地，反復5次。

　　跪姿組合

　　第一：以金剛坐姿準備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式，大腿手臂保持與地面垂直，腰背平直

　　第二：吸氣，塌腰翹臀，抬頭向上，雙眼看向前方，感覺腰背在擠壓

　　第三：呼氣，拱背，腹部、臀部往內收，低頭讓下巴去尋找鎖骨，盡量舒展背部

　　第四：根據呼吸頻率，反復上述動作6次，讓停留時間盡量短些，動作盡量放慢

　　第五：身體成四角板凳式，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側坐，雙手撐地，盡量讓腰部向右扭轉，雙眼看向右后方，自然呼吸，停留8個呼吸。

　　第六：吸氣，緩緩抬高臀部身體回正，呼氣再做反方向練習。

　　第七：吸氣，保持背部平直，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上，額頭貼地面，收回雙手，做大拜式放松，閉上雙眼，調整呼吸。

　　俯臥組合

　　第一：俯臥姿勢準備，雙手重疊放在下巴下，雙腿并攏，腳尖繃直盡量向后伸。吸氣時向上抬高右腿，屈左腿，用左腳抵住右膝向上，雙手置于頭部兩側地板，讓大臂與地面垂直，吸氣上身抬離地板30度，呼氣放松身體，松開雙腿，鱷魚式放松后再做反方向練習。

　　側臥組合

　　第一：身體呈右側臥，吸氣時左腿盡量向上抬高，呼氣還原，配合呼吸頻率反復8次，接著吸氣時左腿向前運動，呼氣向后，反復8次。接著右腿也上下前后運動8次。

　　第二：吸氣同時抬高雙腿向上，呼氣放下，反復8次后，左腿放在右膝外側地板，雙手在腦后十指相交，呼氣時身體向右側扭轉，盡量讓左膝著地，吸氣回正身體后再做反方向練習。

　　第三：仰臥墊子上，吸氣時右腿向上抬高90度，雙手抱住右腿小腿筋骨，呼氣時盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式，吸氣放松右腿后，再做反方向練習。

　　仰臥組合

　　第一：雙手十指相交放于腦后，雙腿交替向上抬高30度反復8次。屈雙膝，腳掌貼地左腳背貼于右大腿，吸氣時，右腳盡量向后伸直，呼氣時屈膝。

　　第二：呼氣，松開雙腿，屈雙膝，雙手前平舉，吸氣時慢慢卷起身體，盡量向前，呼氣時再放松身體，反復3次

　　第三：雙手十指相交放于腦后，再做反方向練習

　　第四：雙腿伸直，勾回腳尖，雙手向上伸展，挺直脊柱，吸氣時雙手之間向上無限延伸，腳跟盡力向后簦，保持5個深長呼吸。

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