踏板操的功能與基本步法

踏板操的功能與基本步法

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　　一、踏板操的功能：

　　(一)大量消耗能量、增強心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習(xí)比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。

　　(二)培養(yǎng)良好的方位感：

　　由于踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習(xí)時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠又踏不上板;邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。另外，踏板的形狀接近于一個長方體，我們在踏板上完成組合動作時，經(jīng)常會有方向的變化，如果方向把握不正確往往會踏不到正確位置或趕不上節(jié)拍，而通過長期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。

　　(三)對腿和臀部的塑形作用

　　在完成所有上、下踏板的動作中，主動肌都是大腿(股四頭肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬于長時間的小重量抗阻肌肉練習(xí)，能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

　　二、踏板操的基本步法

　　練習(xí)踏板操的動作核心是基本動作,各種動作的變化都是在基本動作的基礎(chǔ)上發(fā)展的。基本步法主要是體現(xiàn)下肢動作的練習(xí),待基本步法熟練后,加上上肢動作、方法和節(jié)奏變化,可以使踏板操變得生動有趣。

　　1.基本步

　　開始位置:站在踏板前方的中心處。

　　動作要領(lǐng):左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面。

　　2.“V”字步

　　開始位置:踏板前方的中心處。

　　動作要領(lǐng):左腳上板,位于板中心偏左,右腳上板,位于板中心偏右,使兩腳成“V”字形;兩腳依次還原。

　　注意:在地上時,雙腳成站立姿勢;在板上時,兩腳分開與肩同寬。

　　3. 上板點、下板點

　　開始位置:雙手叉腰,面向踏板。

　　動作要領(lǐng):左腳踏上板,右腳踏上點板,右左腳依次踏下板,左腳點地。

　　注意:上、下時需換腳。

　　4.旋轉(zhuǎn)步

　　開始位置:在板的前方,面向一邊。

　　動作要領(lǐng):左腳上板,右腳緊跟上板,同時轉(zhuǎn)向左邊,左腳下板,稍向左轉(zhuǎn),右腳下板至地面,放在左腳旁邊;右腳上板,同時轉(zhuǎn)向右邊,右腳下板,稍向右轉(zhuǎn),左腳下板至地面,放在右腳旁邊。

　　注意:由腳踩在板上的方位帶動身體旋轉(zhuǎn),避免腳踝扭傷。

　　5.“Z”字步

　　開始位置:站在板前的中心。

　　動作要領(lǐng):左腳上板,放在踏板的左邊,右腳上板,放在左腳旁邊(兩腳同時在踏板左邊),右腳跨至踏板右側(cè),左腳跟上放在右腳旁邊(兩腳同時在踏板的右邊),左腳斜向下板至地面,右腳緊跟放在左腳旁邊(這時兩腳都在板前的左邊地面上),右腳跨至板前右側(cè)地面上,左腳緊跟上,放在右腳旁邊(兩腳都在板前右側(cè)的地面上)。

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