慢跑健身的正確方法

時(shí)間：2024-07-28 09:28:59 健身培訓(xùn) 我要投稿

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關(guān)于慢跑健身的正確方法

　　跑步運(yùn)動(dòng)是最方便的運(yùn)動(dòng)，也是當(dāng)下留下的運(yùn)動(dòng)方式，那么關(guān)于跑步健身，你了解多少呢？又有哪些慢跑健身的正確方法呢？下面小編就來和大家說說關(guān)于慢跑健身的正確方法，一起來看看吧！

關(guān)于慢跑健身的正確方法

　　(1)、慢速放松跑:

　　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時(shí)感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110-130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動(dòng)作無要求。一般每周練2-3次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉，對(duì)呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

　　(2)、中速跑步方法:

　　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140-150次/分左右的跑進(jìn)方法。這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國內(nèi)外公認(rèn)。這種方法對(duì)增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)，放松活動(dòng)，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。每周練習(xí)1-2次，每次練到疲勞為止。

　　(3)、快速跑步方法:

　　是用較大意志努力，較快的速度向前跑進(jìn)方法，練習(xí)時(shí)心率一般都在人體最高水平，170-180次/分左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。每周練習(xí)1-2次就可以了，每次重復(fù)3-6次。練習(xí)中應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理活動(dòng)，防止疲勞過度。這種方法對(duì)提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習(xí)。防止重病發(fā)生。

　　(4)、變速跑步法：

　　就是采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運(yùn)動(dòng)量變化較大，練習(xí)時(shí)可根據(jù)個(gè)人鍛煉水平，控制練習(xí)的時(shí)間和跑速。一般來說，體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)，練習(xí)時(shí)間控制在感到疲勞明顯時(shí)結(jié)束練習(xí)，做一些放松活動(dòng)，并循序漸進(jìn)提高練習(xí)要求。

　　(5)、定時(shí)跑步法;

　　就是限定一定時(shí)間，進(jìn)行跑步移動(dòng)距離，或限定一定距離，縮短跑步時(shí)間的練習(xí)方法。比較有名的定時(shí)跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評(píng)價(jià)自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進(jìn)行定時(shí)跑練習(xí)，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的'疲勞極點(diǎn)現(xiàn)象，應(yīng)逐步放慢跑速，甚至停止練習(xí)，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動(dòng)。

　　(6)、原地跑練習(xí)法：

　　就是在固定的一塊小地方做原地跑步動(dòng)作的練習(xí)方法，如：在房間里、陽臺(tái)上、跑臺(tái)上做跑的動(dòng)作，持續(xù)練習(xí)的方法。這種方法不受場地、氣候、設(shè)備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習(xí)時(shí)間應(yīng)較長，重復(fù)步數(shù)應(yīng)較多，一般要練習(xí)10分鐘以上，才相當(dāng)于跑進(jìn)800米距離的慢跑運(yùn)動(dòng)量。因此，要求練習(xí)較長，練習(xí)時(shí)大腿抬高一些，重復(fù)次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習(xí)時(shí)，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。

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