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      男士怎么鍛煉臀部肌肉

      時(shí)間:2024-07-09 19:45:55 健身培訓(xùn) 我要投稿
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      男士怎么鍛煉臀部肌肉

        臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的,例如下蹲與硬拉。但也有一些專門(mén)練習(xí)可以用來(lái)“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

        1、仰臥單腿抬臀

        仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。

        2、俯身屈膝舉腿

        雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。

        3、俯身負(fù)重屈小腿

        雙手雙膝著地同練習(xí)2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組,每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制,不能“甩”。

        4、下蹲跳起

        動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。

        5、窄站距負(fù)重下蹲

        雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次,3組。

        6、站立負(fù)重后舉腿

        面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)身體重心移到支撐腿,動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組,每組10次左右。

        這些練習(xí)只是供鍛煉者選用,不必一次全做。可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。


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