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      跑步機健身方法

      時間:2024-08-18 00:31:52 健身培訓 我要投稿

      跑步機健身方法

        如今越來越多人加入健身隊伍中。對于剛剛開始健身的人來說,到了健身房接觸的第一種運動會是跑步機跑步。接下來小編搜集了跑步機健身方法,歡迎查看。

      跑步機健身方法

        跑步機健身方法

        1、在要進行跑步機訓練前,一定要記得,不能空腹,最好是可以先吃點東西,這樣,能保持你在跑步的過程中,有足夠的能量來支撐你鍛煉。最好的推薦,就是用跑步機前,可以吃根香蕉,香蕉有快速提升體力的功效。而且穿專業的運動鞋。

        2、跑步機都會有一個選擇運動的模式,建議你根據個人的體質和運動量進行選擇。而家庭用的跑步機的話,我建議你選擇把快速啟動模式打開,這樣,你在運動的過程中,可以隨時按到別的模式上,不至于你在運動的過程中,因為運動強度大,無法更換模式而摔倒的情況。

        3、在跑步機上跑步的時候,記得,兩眼要盯住前方,不能左顧右盼的望來望去,最好是在你的正前方放一個東西,在跑步的時候,就可以一直看著那個東西,這樣在運動的過程中,就不會出現跑偏而被跑步機甩出運動帶。

        4、跑步機上跑步的時候,記得,自己的站位很重要,必須是選擇站在運動帶,也就是跑帶的中間部分,不要太靠前,也不要太靠后,否則太靠前會踩到前板,而太后的話,則會被跑帶甩出跑步機,出現意外傷害。

        5、跑步機剛開始運動的時候,是不建議直接把速度調上來的,跑步機是一個循序漸進的過程,因此,你開始跑的時候,建議把速度調到就如你平時走路的速度一樣,然后慢慢地上升到小跑,繼續再上升到正常的跑步速度上來。當然如果你想減肥的話,選擇快跑不錯。

        6、在跑步機上跑步的時候,記得,跑的腳步要大,跨度要大,而且在著地的時候,是先用腳后跟,這樣,順著跑帶往后移,再把整個腳掌踩上來,就會穩住你的身體。當然,跑的時候,也要記得,手臂的擺,就如正常的跑步是一樣的。

        7、在跑步快結束的時候,記得,不能立刻停下來,而是需要慢慢地把速度調下來,并最終到慢走的狀態。記得,一定要用這樣的順序,否則你立刻停下來,會讓你出現頭暈的情況。而且用這種過度的速度,也會讓你的身體得到運動后的放松和肌肉松馳等。

        如何用好跑步機

        1、從小運動量開始,循序漸進

        比如,前5~10分鐘先用4~6公里/小時的速度走,作為熱身;隨后逐漸調高速度(依各人體能和鍛煉需求而定),維持至少20分鐘;最后逐步減慢速度,做5~10分鐘的整理運動。

        2、掌握最佳運動心率

        鍛煉時,隨著耗氧量增加,心跳加快,心臟的負擔隨之增加。運動時心率若達不到一定范圍,則鍛煉效果不理想;心率太快則會造成危險。尤其是心肺功能不好者(如患高血壓、冠心病、呼吸系統疾病者),必須經醫生評估,制定一個安全心率范圍。

        對于普通人群,粗略判斷心率是否達標則可參照兩個簡單的公式:

        最小運動心率=(220-年齡)×60%

        最大運動心率=(220-年齡)×80%

        二者之間為運動時的最佳心率范圍。有條件者可配備心率監測裝置,如心率手表、心率APP等。

        3、運動多樣,損傷更少

        跑步過程中,采取變速跑、爬坡的模式,可增加能量消耗,達到更好的心肺鍛煉效果。除了跑步,還可以結合單車、劃船機等運動,避免單一的運動模式,這樣能減少運動損傷的機會。

        4、邊跑步邊看電視,易受傷

        跑步時,眼睛要看前方,不要突然扭頭,以免失去平衡;不要在跑步機上倒跑,或做其他危險動作;注意調整呼吸,最好是“三步一呼、三步一吸”。

        一邊跑步一邊看電視或聽音樂,可以增加運動的樂趣和持久性。從安全的角度看,這樣做潛在一定的危害。比如,電視屏幕放置過高或過低,容易使運動時頸椎處于不合理的姿勢;或因過分專注電視或音樂內容,注意力被分散,人不能敏銳地感受身體的變化,導致損傷意外。

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