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      健身球深蹲動(dòng)作要領(lǐng)

      時(shí)間:2024-06-21 20:22:11 梓薇 健身培訓(xùn) 我要投稿
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      健身球深蹲動(dòng)作要領(lǐng)

        隨著深蹲健身的火熱,各種各樣的深蹲方式都被利用起來,健身球深蹲就是其中的一種。那么,下面小編為大家分享健身球深蹲動(dòng)作要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。

      健身球深蹲動(dòng)作要領(lǐng)

        健身球深蹲動(dòng)作要領(lǐng) 篇1

        健身球靠墻深蹲動(dòng)作要領(lǐng)

        1、兩腳開立,保持與肩同寬的距離,面對墻,在胸前放置一個(gè)健身實(shí)心球。保持雙肩向后伸展,胸部挺起。與墻間距一米到一米半站立。這是動(dòng)作的起始位置。

        2、下降身體做一個(gè)深蹲姿勢,向后推髖。繼續(xù)降低身體直到大腿處于或略低于與地面平行的位置。在你做這部分動(dòng)作的過程中吸氣。

        3、雙腳腳跟發(fā)力站起。當(dāng)你開始向上運(yùn)動(dòng)時(shí),將健身球朝著墻向上向前推,雙臂完全伸展。將健身球扔出三米到三米半的高度。

        4、接住健身球,回到起始姿勢。立刻開始下一輪重復(fù)。

        5、重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

        健身球靠墻深蹲動(dòng)作要領(lǐng) 做深蹲有什么好處 健身球使用注意事項(xiàng)

        深蹲的好處

        1、深蹲是提高腿部力量的皇牌動(dòng)作。

        2、經(jīng)常練習(xí)深蹲它不僅可以促進(jìn)全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促進(jìn)睪丸雄性激素的分泌。

        3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴(kuò)大胸腔。

        4、經(jīng)常練習(xí)深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。

        5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。

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        健身球使用注意事項(xiàng)

        1、根據(jù)身高和下肢長度來選擇適合自己的`健身球。

        2、初學(xué)者、體重較大及平衡能力不特別好的人,應(yīng)該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大,能增加穩(wěn)定性。

        3、如果鍛煉場地有限,或是僅僅用于辦公室、臥室床邊等較狹窄的范圍,可以不考慮球體的軟硬程度。

        4、健身球練習(xí)要循序漸進(jìn)。可以先將瑞士球放置在狹窄空間里,如頂著墻,或放在床邊,以減少其滾動(dòng)。練習(xí)從簡單的坐位開始,逐步升級到仰臥位或俯臥位,以腰背或腹部壓在球體上,再做其他動(dòng)作。

        健身球深蹲動(dòng)作要領(lǐng) 篇2

        動(dòng)作一:健身球深蹲練習(xí)

        大家都知道,有個(gè)強(qiáng)大的下肢,可以讓跑步運(yùn)動(dòng)如虎添翼,深蹲是經(jīng)典的練腿動(dòng)作,如果有健身球輔助,會(huì)使這個(gè)動(dòng)作效果更突出。

        身體背對墻面站立,腳距與肩部同寬,雙臂屈肘抱住頭部,保持身體的挺直,后背中部頂住健身球,收縮腹部肌肉,身體向下做深蹲動(dòng)作,健身球隨著身體運(yùn)動(dòng)做向上、向下的滾動(dòng),在身體的最低點(diǎn),保持動(dòng)作1秒,然后站直身體回到起點(diǎn),鍛煉時(shí)間每組保持在30秒,持續(xù)做4組。

        動(dòng)作二:雙腿夾球左右擺腿

        身體仰躺在地面上,雙臂在體側(cè)打平,雙腳夾緊健身球,保持身體的穩(wěn)定,收緊大腿肌肉,使雙腿夾球向左右交替擺動(dòng),最大限度拉伸腿部肌肉,當(dāng)?shù)絾蝹?cè)最遠(yuǎn)時(shí),保持動(dòng)作1秒,然后恢復(fù)動(dòng)作回到起點(diǎn),擺動(dòng)時(shí)間建議每組30秒,持續(xù)做4組。

        動(dòng)作三:健身球剪步深蹲

        身體單腿站立,左腿直立地面支撐身體的重量,右腿屈膝向后,保證大腿和小腿之間的夾角為90度,右腳的`前腳尖接觸球面。

        保持身體的穩(wěn)定,收緊核心肌群,大腿肌肉發(fā)力使身體向下做深蹲,健身球向后滾動(dòng),當(dāng)身體降到最低位置時(shí),保持動(dòng)作1秒,然后回到起點(diǎn),重復(fù)。建議訓(xùn)練強(qiáng)度每組30秒,持續(xù)做4組。

        動(dòng)作四:健身球俯臥屈體

        身體呈俯臥姿勢,雙腿伸直使前腳掌支撐在球面上,雙臂伸直手掌心朝前,手距與肩部同寬,運(yùn)動(dòng)時(shí)收緊核心肌群,使身體下降做俯臥撐動(dòng)作,同時(shí)雙腿屈膝使球向前滾動(dòng),大腿和小腿始終保持垂直,當(dāng)?shù)竭_(dá)最大極限的時(shí)候,保持動(dòng)作1秒,然后將雙腿伸直,身體抬起,健身球回到起點(diǎn),重復(fù)動(dòng)作,30秒完成1組,共進(jìn)行4組的練習(xí)。

        動(dòng)作五:健身球手肘平板支撐

        身體俯臥,雙臂屈肘支撐在球面上,雙腿向下伸直時(shí)前腳掌著地,收緊腹部肌肉,使雙臂向前推動(dòng)健身球,當(dāng)?shù)竭_(dá)最遠(yuǎn)距離的時(shí)候,保持動(dòng)作1秒,然后健身球回到原來地方,重復(fù)練習(xí),建議在30秒內(nèi)完成一組的鍛煉,共完成4組。

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