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      最新搏擊訓(xùn)練計(jì)劃教學(xué)

      時間:2024-09-10 05:36:01 搏擊培訓(xùn) 我要投稿
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      最新搏擊訓(xùn)練計(jì)劃教學(xué)

        搏擊主要普及拳擊、散打、擒拿、格斗、自由搏擊等實(shí)戰(zhàn)技術(shù)知識。那么想要練習(xí)搏擊,就要制定計(jì)劃。下面是小編為大家分享搏擊訓(xùn)練計(jì)劃,望對大家有所幫助。

      最新搏擊訓(xùn)練計(jì)劃教學(xué)

        一、訓(xùn)練內(nèi)容:

        1.第一天堅(jiān)持做100個(數(shù)量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

        第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

        2.第一天堅(jiān)持做100個仰臥起坐(腹直肌)

        第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

        3.第一天堅(jiān)持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

        第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

        4.每天堅(jiān)持做100個直、擺、勾拳法練習(xí)和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動作與掌握技巧。

        一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠,有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習(xí))

        以下是選擇項(xiàng),不在訓(xùn)練計(jì)劃中,習(xí)者自我斟酌

        5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動作與有一定實(shí)力后,以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻。在攻擊時注意保持嚴(yán)密防護(hù)。

        6.在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合,檢查動作是否正確、流暢

        7.有條件的最好一個星期進(jìn)行2至3次的實(shí)戰(zhàn)對抗

        二、使用須知:

        1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運(yùn)動。

        2、順序:在熱身以后,先進(jìn)行第四項(xiàng)空擊訓(xùn)練,然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

        每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸,包括:頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。

        堅(jiān)持一個月初見成效,三個月筑基,半年提高,一年突破。

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