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      拉丁舞舞前的熱身運動

      時間:2024-08-25 14:50:01 拉丁舞 我要投稿
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      拉丁舞舞前的熱身運動

        作為每一位拉丁舞愛好者,都要懂得運動前需要熱身這個理念。下面整理了一些拉丁舞舞前的熱身運動要點,希望對大家有所幫助!

      拉丁舞舞前的熱身運動

        各關(guān)節(jié)活動

        (1) 頭部活動 兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍,向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭ix2拍,再重復(fù)二次,頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。每項動作都要保持幾秒,然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點時是耳側(cè)去尋找肩膀,而不是面孔去側(cè)點,肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊,極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn),同向以及同時反向繞轉(zhuǎn)

        (2) 手腕活動 兩手前或側(cè)平舉都可,兩手腕同時向里繞腕lx 8拍,然后再向外繞腕lx8拍,兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍,兩手互相推撐活動lx8拍。手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂,另外一只手扶著手肘,達到極致,保持幾秒,換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰,手臂自然下沉,下壓手臂,去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿,一腿直,重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身,使一條腿在身后向后直腿,腰部后仰壓腿時盡量保持腳尖繃緊熱身運動需要打開身體的關(guān)節(jié)筋腱肌肉,因此幅度需要達到極致,并且震動著保持,甚至震動著拉開更大,在熱身的同時鍛煉到柔韌性。

        (3) 踝關(guān)節(jié)活動 腳尖點地、踝關(guān)節(jié)向里繞環(huán)lX 8拍。然后,再向外繞環(huán)1x 8拍,兩腳交替進行,也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

        (4) 膝關(guān)節(jié)活動 兩腿并攏,同時向左繞環(huán)1x8拍,再向右繞環(huán)lx8拍,也可做兩腿分開向里繞環(huán)lx8拍,向外繞環(huán)1x8拍,或屈、伸活動。

        上身運動

        (1) 提肩 雙腿并攏,兩臂下垂,提右肩還原1~2拍,再提左肩還原lx2拍,反復(fù)lx8拍。

        (2) 雙提肩 雙腿并攏,兩臂下垂,雙肩同時上提還原1x2拍,反復(fù)做lx8拍。

        (3) 肩繞環(huán) 兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩,兩臂同時向前繞環(huán)lx 8拍,然后再向后繞環(huán)lX8拍,交換做4x8拍。

        (4) 振臂 一臂上舉向后振,一臂下擺向后振,兩臂交換進行,也可雙臂同時上舉向后振臂,節(jié)拍自己掌握。

        (5) 擴胸 兩臂彎曲平端胸前,向后擴胸、1x2拍,兩臂經(jīng)前打開到兩側(cè),打平向后擴胸、1x2拍,反復(fù)做4x8拍。胸部:前頂,左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè),幾個方向都要運動到,然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復(fù)胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂,繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開站立,重心較多在左腿上,膝蓋彎曲,膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿,內(nèi)扣、外打開雙腿直立,左腳腳尖為軸,左腳后跟內(nèi)頂,向外頂之后換右腳。

        全身運動:

        (1) 體前屈 兩臂上振1x2拍,體前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反復(fù)做4x8拍。

        (2) 體轉(zhuǎn)運動 兩臂前平舉,隨身體向左扭身90度,下身不動,lx2拍,上身轉(zhuǎn)回,兩臂右?guī)А⑼瑫r右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原,lx2拍,反方向做,共4x8拍。

        (3) 體前屈涮腰 兩腿分開,兩臂上舉,向左前、右前、正后、前屈,1x4拍,向右涮腰,1x4拍,反方向1x8拍,反復(fù)做4x8拍。

        (4) 蹲撐提臀 雙手撐地成蹲撐,腳用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手盡量扶在地板上,一蹲、一提為一拍。(4X8拍)

        (5) 腹撐提踝 雙手撐地成腹撐式,一提一落,為一拍(4x8拍)。

        跑跳活動:

        (1) 前踢腿跳 兩腿交換前踢,要求蹬地起,兩腿繃直,落地要輕(4x8拍)。

        (2) 后踢腿跳 兩腿交換后踢時,兩腿后踢彎曲最大限度(4x8拍)。

        (3) 高抬腿跑跳 上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交換(4x8拍)。

        (4) 原地小跳 4x8拍。

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