腹部瑜伽減肥教程

時間：2024-09-16 10:12:32 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

腹部瑜伽減肥教程

　　腹部減肥需要在控制飲食的同時做一些有針對性的瘦腹動作。下面腹部減肥瑜伽動作能有效鍛煉到腰腹肌肉，幫助脂肪的燃燒，若再配合做慢跑等有氧運動，效果會更完美。那么，下面是小編為大家整理的腹部瑜伽減肥教程，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

腹部瑜伽減肥教程

　　虎式

　　跪立于地面與髖同寬，雙手放于肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向后向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反復(fù)做幾組。換另一邊。

　　功效：協(xié)調(diào)脊柱神經(jīng)，放松坐骨神經(jīng)，緩解坐骨神經(jīng)痛，伸展腹部肌肉，促進(jìn)消化系統(tǒng)，刺激血液循環(huán)，減臀部及大腿脂肪。

　　簡易脊柱扭轉(zhuǎn)

　　坐山式，右腳放在左膝外側(cè)的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，右臂放在背后的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

　　功效：增強脊柱神經(jīng)，使背肌柔軟，改善消化能力。

　　風(fēng)吹樹

　　站立，兩腳并攏或分開與肩同寬。吸氣，雙手交叉并舉過頭頂，手掌心朝上，伸展身體。呼氣，保持背部與臀部在一個平面，向右側(cè)彎。吸氣，回到正中，呼氣，向左側(cè)彎。吸氣，身體慢慢起來，呼氣，放下還原站立。

　　功效：加強大腿外側(cè)肌肉的韌性及力量，同時拉伸側(cè)腰肌及手臂，可緩解背部及頸部的酸脹疼痛。

　　側(cè)角伸展式

　　山式站立。吸氣，向右邁腳并保持大約一米二的距離，抬起手臂與肩同高。呼氣，右腳向外轉(zhuǎn)90度，左腳微內(nèi)扣，彎曲右膝90度，把右手掌平放地面，或右前臂放在大腿上支撐。吸氣，把左臂伸展過頭頂。保持呼吸。吸氣，抬起身軀。呼氣，換另一邊。

　　功效：強化腳踝、大腿，減少腰部和臀部的脂肪。

　　三角扭轉(zhuǎn)

　　山式站立，邁右腳向右，雙腳打開一腿長距離，同時雙臂展開與肩同高掌心向下。轉(zhuǎn)右腳趾尖向外90度，左腳稍內(nèi)轉(zhuǎn)，呼氣，身體向右轉(zhuǎn)左手落于右腳外側(cè)，右臂舒展向天空，眼睛看向右手指尖。自然呼吸，吸氣，抬起身體，呼氣，換邊練習(xí)。

　　功效：緩解背部疼痛，按摩腹內(nèi)器官，伸展大腿肌肉。

　　下犬式

　　俯臥地板上，手掌置于胸部兩側(cè)，呼氣，抬起身體，手臂伸直，臀部向上抬起。手部放松。腳跟盡量貼近地面。

　　功效：伸展跟腱、腂旁腱和腓腸肌。加強坐骨神經(jīng)。

　　板式

　　從背部前曲開始，雙手撐地。吸氣，右腳向后邁一步。呼氣，左腳向后邁一步。雙腳與髖與寬。身體保持在一條直線上，不要塌腰。手臂與地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

　　功效：強健腹部肌肉，增強手臂和腿部的肌肉和神經(jīng)，加強脊柱神經(jīng)。

　　側(cè)板式

　　完成板式，呼氣，重心略向右，右手有力推地，左腳疊放在右腳上，右腳外側(cè)支撐地板，吸氣，左手離地向天空。呼氣，左手落地，回到板式。

　　完成側(cè)板，呼氣，曲左膝，左手食指中指抓左大腳趾，吸氣，左臂左腿同時向上伸直。保持呼吸，呼氣，左手左腳松開，還原到板式。

　　功效：增強手臂和腿部的肌肉和神經(jīng)，強健腹部肌肉，加強脊柱神經(jīng)。

　　上升腿式

　　仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下放臀部兩邊。吸氣時兩腿向上抬到30度，停留在此，保持自然呼吸。再向上到60度，停留在此，保持自然呼吸，繼續(xù)向上到90度，保持呼吸。呼氣，雙腿逐漸回落地面。

　　功效：減少腹部多余脂肪，緊致腿、臀腹部肌肉。增強腰腹臀力量，活化腹部器官。

　　半船式

　　仰臥，雙臂置于體側(cè)，掌心輕貼雙腿外側(cè)。吸氣，同時抬起雙腿、雙臂、胸腔、頭離地，兩腿離地大約30度，腳趾尖向前，手指向腳的方向延長，眼神看向手指的延長線。頭頂與腳趾大約齊平。保持自然呼吸。呼氣，放松回到仰臥。

　　功效：減少腹部多余脂肪，緊致腿、臀腹部肌肉。伸展頸部肌肉，強化頸椎。

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