晨起瑜伽練習(xí)體式

時(shí)間：2024-06-10 20:03:39 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿

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晨起瑜伽練習(xí)體式

　　這是一組10-15分鐘的晨起瑜伽序列，來(lái)喚醒身體并為每個(gè)身體部位提供額外空間和生命呼吸。這是一組流動(dòng)的序列，練完一個(gè)體位后緊接著進(jìn)入下一個(gè)。如果你更喜歡每次練習(xí)一個(gè)完整體式的方式，可以在每?jī)蓚€(gè)體式間加入下犬式。否則，就用流動(dòng)的方式來(lái)練習(xí)吧。

晨起瑜伽練習(xí)體式

　　蹲式

　　將兩腳稍微大的分開，差不多跟你的墊子同寬。稍微轉(zhuǎn)動(dòng)你的雙腳朝外。曲膝并使臀部慢慢向下。雙手合十放于胸前，讓肘部輕輕抵住膝蓋幫助更好地打開，保持脊柱立直。在這里至少保持5個(gè)深呼吸。

　　前臂平板支撐

　　雙腳并攏，腳趾著地，肘部和前臂支撐地面。保持肩膀與臀部在一條直線上，膝蓋伸直離開地面，雙肘位于肩膀正下方，距離與肩同寬。保持30秒。

　　三角式

　　右腳腳趾下壓，左腳腳后跟旋轉(zhuǎn)，兩個(gè)腳后跟大約一條直線，左腳外側(cè)用力踩實(shí)地面，右腿用力伸直，雙腿膝蓋上提，左臀向后，右臀向前，右手自然垂落于右腿外側(cè)，保證身體在同一平面的情況下盡量向下，左臂指向天空，由左手中指指尖起向上延展拉伸。

　　低位弓步變體

　　把你的左腳趾筆直的指向前方，左腳的外邊緣平行于墊子的外邊緣，右膝觸地。雙手置于左大腿上或指向天花板。放松尾骨并使腹部遠(yuǎn)離大腿。在這里保持5個(gè)深呼吸并使左腳跟用力往回拉，右臀部用力向下向左腳跟的方向移動(dòng)。

　　簡(jiǎn)易弓步扭轉(zhuǎn)

　　將你的右腳放于右臂外側(cè)，此時(shí)右腳靠近墊子右側(cè)邊緣。使右腳趾向外旋轉(zhuǎn)45度。保持左膝蓋抬起，并將大腿向上壓向天花板。左手掌壓地，打開右臂指向天空。在這里保持至少5個(gè)呼吸。

　　開髖

　　從下犬式開始，將右腿向天空高高抬起。保持雙臂用力，彎曲右膝蓋并使右臀向右側(cè)翻轉(zhuǎn)，打開髖部、腹股溝，拉伸大腿肌肉。左腳跟輕壓地面，腳跟保持向外側(cè)張開。

　　日晷式

　　雙腳打開與髖同寬，雙手環(huán)抱雙肘，放于體前。身體平直轉(zhuǎn)向右腿外側(cè)，胸腔展開，左手肘指向天空，轉(zhuǎn)向頭頂上方，接著，胸腔再次外展，左肩下沉向左，最后回到正前方，像日晷一樣旋轉(zhuǎn)，順時(shí)針三次，逆時(shí)針三次。

　　站立小雙角式

　　站在瑜伽墊的后側(cè)，雙腳并攏。雙手從臀部后側(cè)十指交握，慢慢地向前彎腰，并使雙手來(lái)到背部后側(cè)。彎曲膝蓋，胸部向下貼近大腿，保持頸部伸長(zhǎng)。保持5個(gè)深呼吸。

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