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      形體訓(xùn)練的基本功包含哪些內(nèi)容

      時(shí)間:2024-10-08 01:04:09 路燕 形體培訓(xùn) 我要投稿
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      形體訓(xùn)練的基本功包含哪些內(nèi)容

        形體訓(xùn)練是一項(xiàng)比較優(yōu)美、高雅的健身項(xiàng)目,主要通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)(以芭蕾為基礎(chǔ))等相關(guān)舞蹈結(jié)合的訓(xùn)練。以下是小編收集整理的形體訓(xùn)練的基本功包含哪些內(nèi)容,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

        側(cè)面抬腿

        側(cè)臥,雙腿伸直。緩慢抬起右腿,然后緩緩放下。保持骨盆穩(wěn)定,不前后搖晃。每條腿做30次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做30次了,在腳踝上綁上沙袋。

        單腿弓箭步

        站在長椅或者椅子前方,左腿放置其上。蹲下,直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始,目標(biāo)是每條腿能做到20次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做20次了,抱著啞鈴做。

        單腿硬拉

        左腿單腿站立。保持背部挺直,向前彎,手夠向地面。恢復(fù)站姿,再重復(fù)。從每條腿10次開始,目標(biāo)是每條腿能做到20次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做20次,手里握上啞鈴。

        單腿墊腳

        右腿單腿站立。可以扶住墻或者椅背來保持平衡。緩緩踮起腳尖,然后放下。每條腿做30次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做30次了,并且不需要扶著東西來保持平衡,就可以握著啞鈴做了。

        單腿臀橋

        平躺,膝蓋彎曲,雙手伸展放于體側(cè)。右腿伸直,收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘,然后放下。每條腿做25次。

        增加難度:一旦能以正確的動(dòng)作做25次了,將雙手交叉放于胸口。

        側(cè)面平板支撐

        從身體左側(cè)開始。收緊腹部,臀部抬起。堅(jiān)持30秒再放松。換另一側(cè),重復(fù),每一側(cè)做5次。

        增加難度:在平板支撐的時(shí)候把上方的腿抬起。

        拓展:形體訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)

        形體訓(xùn)練是一門科學(xué),要想通過形體訓(xùn)練來增強(qiáng)體質(zhì),增進(jìn)健康,從而獲得一個(gè)健美的體型和強(qiáng)壯得體格,首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識(shí),懂得人體肌肉的合理結(jié)構(gòu)、功能和特性。這樣,才能更好地掌握形體訓(xùn)練的方法,為更好地安排訓(xùn)練內(nèi)容打下基礎(chǔ)。

        形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制能力的練習(xí),它的肌肉用力特點(diǎn)偏重于等長收縮,也就是說通過肌肉的緊張和收縮,使身體固定于某種姿勢上不動(dòng)。多為周期性練習(xí)和非周期性練習(xí)相結(jié)合。周期性練習(xí)指的是形體練習(xí)動(dòng)作比較簡單,按一定順序多次重復(fù),連貫進(jìn)行;非周期性練習(xí)指的是形體訓(xùn)練中有些動(dòng)作比較復(fù)雜,沒有明顯的連貫性,每個(gè)動(dòng)作可以單獨(dú)完成。人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)(關(guān)節(jié))、和肌肉構(gòu)成,它們約占體重的58%。骨與骨連結(jié)構(gòu)成人體的杠桿系統(tǒng)――骨骼,肌肉附著在骨架上。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要功能就是使人體運(yùn)動(dòng),這種運(yùn)動(dòng)是以骨為杠桿,關(guān)節(jié)為樞紐,肌肉為動(dòng)力來實(shí)現(xiàn)的。

        1.骨骼

        骨骼是人體肌肉和臟器等的支架,它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊,其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結(jié)是決定體型最主要的因素之一,它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好,比例得當(dāng),是體型美的基礎(chǔ)。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀點(diǎn),即以人的頭部的長度為尺度來衡量全身,認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)人體的比例:身高7.5~8頭,下頜到胸下線為1頭,再至股骨頭為1.5頭,從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長度決定。

        形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼的正常生長發(fā)育。骨的生長包括骨的長長和骨的長粗。長骨主要為四肢骨,大都呈管狀,中部為骨干,兩端的膨大為骨骺。長骨的長長依靠軟骨的成骨過程(軟骨內(nèi)演變成骨),長骨的長粗主要依靠膜內(nèi)成骨過程(胚性結(jié)締組織演變成骨)。

        2.肌肉

        人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上,它的收縮牽動(dòng)骨骼、繞關(guān)節(jié),從而產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)。骨骼肌肉分布廣泛,約434塊,成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右,是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動(dòng)產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂等各種表情和各種各樣的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。

        組成肌肉的基本單位是肌纖維,每條肌纖維呈圓柱狀,許多肌纖維排列成束,許多肌束聚集在一起構(gòu)成一塊肌肉,每塊肌肉中間部分叫肌腹,兩端為肌腱。根據(jù)肌肉收縮機(jī)能,可分成“慢肌”和“快肌”兩種,慢肌主要決定肌肉的耐力,快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人,體型較纖細(xì)苗條,快肌多的人,體型顯得健壯。

        肌肉在受到刺激時(shí)產(chǎn)生興奮,當(dāng)興奮達(dá)到一定閾值時(shí),肌肉就收縮。形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼肌的正常發(fā)育,使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。

        3.形體基本素質(zhì)

        形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制力的練習(xí)。所以形體基本素質(zhì)概括為力量、柔軟性、控制能力、人體的協(xié)調(diào)性、靈活性和耐力。最重要的是力量和柔軟素質(zhì),它們的好壞直接影響到形體的控制力和表現(xiàn)力。

        (1)力量

        力量是指肌肉收縮或緊張時(shí)所表現(xiàn)出來的身體或身體某部位用力的能力。力量好的練習(xí)者,練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度快,身體控制力強(qiáng),容易掌握較難動(dòng)作,并且能保持良好的身體形態(tài)。力量差的練習(xí)者,腿不易伸直,身體控制力差,不能穩(wěn)健地完成動(dòng)作,不易確立和保持良好的身體形態(tài)。

        要想訓(xùn)練好站立形態(tài),必須要加強(qiáng)腿部和膝關(guān)節(jié)的支撐力量以及立腰的能力和腹部肌肉收縮的力量。

        (2)柔軟性

        柔軟性通常稱為“柔軟度”。柔軟性好差是由人體各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度大小所決定的。影響柔軟性好差有三個(gè)因素:一是骨結(jié)構(gòu)。構(gòu)成關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面之間的面積差大,關(guān)節(jié)的靈活性就大,反之,關(guān)節(jié)的靈活性就小;二是關(guān)節(jié)周圍關(guān)節(jié)囊的緊密程度和韌帶數(shù)量的多少,緊和多者柔韌性相對(duì)差些;三是關(guān)節(jié)周圍的肌肉和軟組織的體積大者柔韌性較差些。第一個(gè)因素主要是先天形成的,不易改變。第二和第三個(gè)因素可以通過形體基本功的訓(xùn)練獲得改進(jìn)。

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