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形體訓(xùn)練的基本功包含哪些內(nèi)容
形體訓(xùn)練是一項(xiàng)比較優(yōu)美、高雅的健身項(xiàng)目，主要通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)（以芭蕾為基礎(chǔ)）等相關(guān)舞蹈結(jié)合的訓(xùn)練。以下是小編收集整理的形體訓(xùn)練的基本功包含哪些內(nèi)容，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
側(cè)面抬腿
側(cè)臥，雙腿伸直。緩慢抬起右腿，然后緩緩放下。保持骨盆穩(wěn)定，不前后搖晃。每條腿做30次。
增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做30次了，在腳踝上綁上沙袋。
單腿弓箭步
站在長椅或者椅子前方，左腿放置其上。蹲下，直到右大腿和地面平行。新手從每條腿10次開始，目標(biāo)是每條腿能做到20次。
增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做20次了，抱著啞鈴做。
單腿硬拉
左腿單腿站立。保持背部挺直，向前彎，手夠向地面。恢復(fù)站姿，再重復(fù)。從每條腿10次開始，目標(biāo)是每條腿能做到20次。
增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做20次，手里握上啞鈴。
單腿墊腳
右腿單腿站立。可以扶住墻或者椅背來保持平衡。緩緩踮起腳尖，然后放下。每條腿做30次。
增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做30次了，并且不需要扶著東西來保持平衡，就可以握著啞鈴做了。
單腿臀橋
平躺，膝蓋彎曲，雙手伸展放于體側(cè)。右腿伸直，收緊臀部并向上抬。保持幾秒鐘，然后放下。每條腿做25次。
增加難度：一旦能以正確的動(dòng)作做25次了，將雙手交叉放于胸口。
側(cè)面平板支撐
從身體左側(cè)開始。收緊腹部，臀部抬起。堅(jiān)持30秒再放松。換另一側(cè)，重復(fù)，每一側(cè)做5次。
增加難度：在平板支撐的時(shí)候把上方的腿抬起。
拓展：形體訓(xùn)練的科學(xué)基礎(chǔ)
形體訓(xùn)練是一門科學(xué)，要想通過形體訓(xùn)練來增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，從而獲得一個(gè)健美的體型和強(qiáng)壯得體格，首先必須了解人體肌肉的生理解剖知識(shí)，懂得人體肌肉的合理結(jié)構(gòu)、功能和特性。這樣，才能更好地掌握形體訓(xùn)練的方法，為更好地安排訓(xùn)練內(nèi)容打下基礎(chǔ)。
形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制能力的練習(xí)，它的肌肉用力特點(diǎn)偏重于等長收縮，也就是說通過肌肉的緊張和收縮，使身體固定于某種姿勢上不動(dòng)。多為周期性練習(xí)和非周期性練習(xí)相結(jié)合。周期性練習(xí)指的是形體練習(xí)動(dòng)作比較簡單，按一定順序多次重復(fù)，連貫進(jìn)行;非周期性練習(xí)指的是形體訓(xùn)練中有些動(dòng)作比較復(fù)雜，沒有明顯的連貫性，每個(gè)動(dòng)作可以單獨(dú)完成。人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是由骨、骨連結(jié)(關(guān)節(jié))、和肌肉構(gòu)成，它們約占體重的58%。骨與骨連結(jié)構(gòu)成人體的杠桿系統(tǒng)――骨骼，肌肉附著在骨架上。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要功能就是使人體運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)是以骨為杠桿，關(guān)節(jié)為樞紐，肌肉為動(dòng)力來實(shí)現(xiàn)的。
1.骨骼
骨骼是人體肌肉和臟器等的支架，它賦予人體一定的外形。人體骨骼包括顱骨、軀干骨、上肢骨、下肢骨共206塊，其中軀干骨、上肢骨和下肢骨及其骨連結(jié)是決定體型最主要的因素之一，它關(guān)系到人體各部位的比例。骨骼發(fā)育完好，比例得當(dāng)，是體型美的基礎(chǔ)。美學(xué)中關(guān)于人體比例的觀點(diǎn)，即以人的頭部的長度為尺度來衡量全身，認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)人體的比例：身高7.5～8頭，下頜到胸下線為1頭，再至股骨頭為1.5頭，從股骨頭到肺部為4頭。這些比例主要由骨骼的長度決定。
形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼的正常生長發(fā)育。骨的生長包括骨的長長和骨的長粗。長骨主要為四肢骨，大都呈管狀，中部為骨干，兩端的膨大為骨骺。長骨的長長依靠軟骨的成骨過程(軟骨內(nèi)演變成骨)，長骨的長粗主要依靠膜內(nèi)成骨過程(胚性結(jié)締組織演變成骨)。
2.肌肉
人體的肌肉分為骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多塊。骨骼肌附在骨骼上，它的收縮牽動(dòng)骨骼、繞關(guān)節(jié)，從而產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)。骨骼肌肉分布廣泛，約434塊，成年人的骨骼肌占人體體重的40%(女性35%)左右，是人體最多的一種組織。骨骼肌的活動(dòng)產(chǎn)生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、樂等各種表情和各種各樣的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。
組成肌肉的基本單位是肌纖維，每條肌纖維呈圓柱狀，許多肌纖維排列成束，許多肌束聚集在一起構(gòu)成一塊肌肉，每塊肌肉中間部分叫肌腹，兩端為肌腱。根據(jù)肌肉收縮機(jī)能，可分成“慢肌”和“快肌”兩種，慢肌主要決定肌肉的耐力，快肌主要決定肌肉的爆發(fā)力。慢肌多的人，體型較纖細(xì)苗條，快肌多的人，體型顯得健壯。
肌肉在受到刺激時(shí)產(chǎn)生興奮，當(dāng)興奮達(dá)到一定閾值時(shí)，肌肉就收縮。形體訓(xùn)練能促進(jìn)骨骼肌的正常發(fā)育，使全身肌肉及其肌力分布均勻。肌肉分布勻稱是決定人體體型的重要因素之一。
3.形體基本素質(zhì)
形體訓(xùn)練多是靜力性活動(dòng)和控制力的練習(xí)。所以形體基本素質(zhì)概括為力量、柔軟性、控制能力、人體的協(xié)調(diào)性、靈活性和耐力。最重要的是力量和柔軟素質(zhì)，它們的好壞直接影響到形體的控制力和表現(xiàn)力。
(1)力量
力量是指肌肉收縮或緊張時(shí)所表現(xiàn)出來的身體或身體某部位用力的能力。力量好的練習(xí)者，練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度快，身體控制力強(qiáng)，容易掌握較難動(dòng)作，并且能保持良好的身體形態(tài)。力量差的練習(xí)者，腿不易伸直，身體控制力差，不能穩(wěn)健地完成動(dòng)作，不易確立和保持良好的身體形態(tài)。
要想訓(xùn)練好站立形態(tài)，必須要加強(qiáng)腿部和膝關(guān)節(jié)的支撐力量以及立腰的能力和腹部肌肉收縮的力量。
(2)柔軟性
柔軟性通常稱為“柔軟度”。柔軟性好差是由人體各個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度大小所決定的。影響柔軟性好差有三個(gè)因素：一是骨結(jié)構(gòu)。構(gòu)成關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面之間的面積差大，關(guān)節(jié)的靈活性就大，反之，關(guān)節(jié)的靈活性就小;二是關(guān)節(jié)周圍關(guān)節(jié)囊的緊密程度和韌帶數(shù)量的多少，緊和多者柔韌性相對(duì)差些;三是關(guān)節(jié)周圍的肌肉和軟組織的體積大者柔韌性較差些。第一個(gè)因素主要是先天形成的，不易改變。第二和第三個(gè)因素可以通過形體基本功的訓(xùn)練獲得改進(jìn)。
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