網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法指導(dǎo)

網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法指導(dǎo)

　　任何運(yùn)動都需要有良好的身體素質(zhì)做為基礎(chǔ)，網(wǎng)球更是需要力量，那么網(wǎng)球力量訓(xùn)練應(yīng)該怎么做呢?下面小編為您收集整理了網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法，希望對您有幫助！

　　網(wǎng)球力量訓(xùn)練方法

　　1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。

　　重量2.5-5公斤(力量好的運(yùn)動者可以選擇5-7.5公斤)。

　　組數(shù)次數(shù)：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時間30-45秒鐘。

　　可以在有人保護(hù)的情況下進(jìn)行測試。所選重量與所做次數(shù)(一般選擇次數(shù)為8—12次)盡最大的`努力能夠完成，說明此重量合適。如果達(dá)不到規(guī)定次數(shù)、說明重量過重。反之，如果輕松完成，說明重量偏輕。

　　2、肩部：坐姿啞鈴?fù)萍纭?/strong>

　　初級--重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30-45秒鐘，建議4周。

　　提高-一重量2.5～5公斤，組數(shù)次數(shù)：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。

　　高級--立姿劃船(適合高水平運(yùn)動者，有危險性)，建議組數(shù)4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。

　　3、腹內(nèi)、外斜肌：坐姿轉(zhuǎn)體(坐姿轉(zhuǎn)體器)

　　初級--重量16公斤，組數(shù)次數(shù)：4組每組，8～12次。間歇時間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內(nèi)外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

　　提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數(shù)次數(shù)：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。

　　4、腹直肌：仰臥起坐。

　　初級組數(shù)：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘(女士可做平面，男士最好做斜下)。

　　5、股四頭肌：杠鈴深蹲(或坐姿蹬腿)

　　組數(shù)4組，間歇時間30～45秒鐘，由于每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內(nèi)按照教練建議的重量去做。

　　6、背部：坐姿下拉(或坐姿劃船)

　　初級--重量：23～36公斤，組數(shù)：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。

　　7、腰部：山羊挺身(羅馬椅)

　　初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。