學(xué)習(xí)單臂引體向上的初級(jí)階段

時(shí)間：2024-09-26 07:17:40 健身培訓(xùn) 我要投稿

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　　單臂引體向上與雙臂引體向上有什么區(qū)別呢?單臂引體向上的初級(jí)階段是怎樣的?單臂引體向上有什么認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢?今天小編就給你介紹學(xué)習(xí)單臂引體向上的初級(jí)階段應(yīng)該怎么做，大家可以試試哦。

學(xué)習(xí)單臂引體向上的初級(jí)階段

　　在看本文之前，學(xué)習(xí)單臂引體首先做到：

　　第一，標(biāo)準(zhǔn)正抓同肩寬引體，不蹬腿，20個(gè)以上。或者有著負(fù)重百分50體重以上的標(biāo)準(zhǔn)引體。

　　第二，兩手相并窄握引體，負(fù)重10kg可以做到10個(gè)(不蹬)

　　第三，單手懸垂半分鐘以上。

　　滿(mǎn)足這三個(gè)條件，力量就有了單臂引體的條件。

　　和剛開(kāi)始練習(xí)引體一樣，熟悉熟悉平行和反握，從不標(biāo)準(zhǔn)到標(biāo)準(zhǔn)。但是!!這個(gè)如果沒(méi)有力量不要跳杠猛抓!(如果是比自己手高一點(diǎn)的也無(wú)所謂，畢竟到了這個(gè)力量。)不然傷了肩別怪沒(méi)提醒啊

　　一般來(lái)說(shuō)，現(xiàn)有的單手俯臥撐和單臂引體一樣，都是屬于半標(biāo)準(zhǔn)型。標(biāo)準(zhǔn)的單臂引體是非常難的，在初階只需達(dá)到反手或者平行杠盡量不借助下肢的引體。

　　以下是我能想到的所有方法，建議程度分級(jí)別，選擇自己適合的。

　　剛開(kāi)始采取平抓或者反抓。能突破6個(gè)之后在開(kāi)始嘗試正手。

　　1.偏重(單手)引體向上。一個(gè)手抓另一手的手腕，然后基本能做十幾個(gè)就差不多了。

　　推薦程度：兩星半。缺點(diǎn)被抓的手腕易受傷。而且總感覺(jué)很別扭，反抓可能好點(diǎn)，這個(gè)可以作為輔助訓(xùn)練。

　　2.負(fù)重窄據(jù)引體向上。一直做，負(fù)重體重百分之30之后能做十幾個(gè)個(gè)是力量徹底沒(méi)問(wèn)題了。正反手最好都要練習(xí)。

　　推薦程度：三星。缺點(diǎn)：畢竟還是倆手，沒(méi)有找到單臂的感覺(jué)

　　3.皮帶引體向上：和倆手做不起來(lái)的人一樣，剛開(kāi)始用皮帶從下托著，助力。

　　推薦程度：四星。缺點(diǎn)：如果皮帶弄不牢不好蹬腿借力，比起反向單臂引體沒(méi)這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激

　　4.輔助引體向上：?jiǎn)胃芘赃叿艞l毛巾，一個(gè)手抓杠一個(gè)手抓毛巾，保持5個(gè)之后慢慢將手往下。直到可以單臂。此種練習(xí)對(duì)于初步啟動(dòng)力量不足幫助很大。

　　推薦程度：四星，沒(méi)有毛巾可以用旁邊的豎杠代替。缺點(diǎn)：比起反向單臂引體沒(méi)這么大的阻力，但是這樣的好處是多做多次刺激

　　5.輔助手指引體向上：練右手的時(shí)候，左手只用一個(gè)或者2指頭扒住杠，右手全抓，這樣左手發(fā)不上力氣。

　　推薦程度：四星。缺點(diǎn)：指頭萬(wàn)一閃著不太好。

　　6.反向單臂引體(單臂鎖定)：兩個(gè)手拉過(guò)下巴，松開(kāi)另一個(gè)手，然后使勁堅(jiān)持。

　　推薦程度：四星半：很好的讓肌肉受到最大的刺激。不過(guò)能做這個(gè)的力量得夠。缺點(diǎn)：幾乎沒(méi)有。

　　7.單臂半引體：反向引體過(guò)到頭的時(shí)候如果有勁再拉到鼻子，算半個(gè)(體育考試的作弊)初期可以借助蹬腿。

　　推薦程度：四星半。缺點(diǎn)：必須有足夠力量方可完成。這時(shí)候反手平行會(huì)很順。

　　8.蹬腿單臂引體：和雙臂剛開(kāi)始一樣，標(biāo)準(zhǔn)做不起來(lái)可以蹬腿去啟動(dòng)。

　　9.類(lèi)似于低四種，高低杠引體向上，也可以從單杠吊一個(gè)小吊環(huán)。

　　真正可以單臂引體，像一般人體考這么搖頭晃腦的應(yīng)該能到6-8個(gè)左右。而且會(huì)感覺(jué)到側(cè)腹肌的發(fā)力。單臂和雙臂剛開(kāi)始一樣，先是肩都上不去，后來(lái)可以慢慢彎曲，再后來(lái)反手能定住，在后來(lái)能彎曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最終到標(biāo)準(zhǔn)的單臂引體向上。

　　以下是與肩寬同寬的負(fù)重引體，可能對(duì)不同人有差異。

　　體重1.5倍，標(biāo)準(zhǔn)引體15-20個(gè)一次，可換手引體。

　　體重1.6倍，標(biāo)準(zhǔn)引體一次性不停20左右(看人)，單臂引體向上可定住平行或者反手。可以完成擊掌引體。

　　體重1.8倍，標(biāo)準(zhǔn)引體一次性不停30上下(一樣看人)，可以反手或者平行單臂引體，不蹬腿

　　體重2.1-2.2倍，正手標(biāo)準(zhǔn)單臂引體向上。(如同那個(gè)世界紀(jì)錄保持者一樣，不扭，不晃。)

　　單臂引體的好處：

　　1，有著更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而且不用負(fù)重。

　　2，對(duì)于前鋸肌的鍛煉。

　　3，鍛煉協(xié)調(diào)性，力量很實(shí)用(尤其對(duì)于攀巖)

　　4，刺激一些深層肌肉。

　　單臂引體向上是單杠一切動(dòng)作的力量基礎(chǔ)。單臂引體是個(gè)分水嶺，標(biāo)志著有了拉起自身1.8倍重量的力量。單臂引體是高級(jí)動(dòng)作，如果拉力推力平衡的話(huà)應(yīng)該至少能臥推1.8倍體重以上。所以這個(gè)動(dòng)作如果體重85kg以上就很有難度。

　　在力量不足的時(shí)候，腿都是容易起來(lái)的，從0引體開(kāi)始練單臂的都應(yīng)明白這點(diǎn)。所以剛開(kāi)始初階練習(xí)單臂引體樣子都很猥瑣

　　單臂引體和雙臂引體的不同點(diǎn)有很多，其一，強(qiáng)度問(wèn)題，需要較高的肌肉質(zhì)量。其二，發(fā)力問(wèn)題，雙手的俯臥撐偏于胸，單手俯臥撐偏于肱三。雙手的引體偏于背，單手偏于二頭。其三，極限問(wèn)題，人的肌肉強(qiáng)度是有極限的，單臂引體就開(kāi)始接近了。

　　單臂引體對(duì)于握力：?jiǎn)伪垡w一定需要一倍體重以上的握力，最好能達(dá)到一點(diǎn)二到一點(diǎn)三倍的體重。握力和引體水平幾乎完全成正比的。前臂訓(xùn)練有很多，下列幾種。其實(shí)正手引體對(duì)于小臂的練習(xí)很好，伸肌和屈肌都可以練到。

　　1.單手吊杠，不用多說(shuō)。

　　2.毛巾引體，不是裹單杠是掉在單杠上，很鍛煉前臂。

　　3.各種腕彎舉，不用多說(shuō)，啞鈴的話(huà)對(duì)于一般人(單臂引體)來(lái)說(shuō)15-20kg比較好，力竭為止，小臂不同于大肌群，不要用太大重量。

　　4.千斤腕，重量設(shè)置在能卷兩個(gè)來(lái)回，正手反手都要練，如果想真正握力牛的話(huà)，那么必須訓(xùn)練拮抗肌。

　　5.Hg，也可以力練者握力器。對(duì)于本吧的一般人推薦HG200。hg250和hg300可以作為爆發(fā)和極限訓(xùn)練。

　　6.手指俯臥撐。不多解釋。

　　7.從沙袋(可以替換為裝大米黃豆之類(lèi)的帶子，快速伸直手指，鍛煉前臂伸肌，拮抗肌必須鍛煉。

　　8.啞鈴大重量前平舉，借力，手腕一定放直。類(lèi)似與石鎖功。

　　9，正握杠鈴彎舉，手朝下。

　　單臂引體初級(jí)階段:能夠盡可能不從下肢借力完成2個(gè)單臂引體，負(fù)重一般在1.8～1.9倍體重能拉起來(lái)。換句話(huà)說(shuō)，初階就是從0到不標(biāo)準(zhǔn)1的突破。

　　以上是初級(jí)階段，能達(dá)到這個(gè)階段在一般人中就是強(qiáng)人了。

　　經(jīng)常在網(wǎng)上看到一些愛(ài)好健身的朋友想練成單臂引體向上。但是我也發(fā)現(xiàn)網(wǎng)友們對(duì)于單臂引體有很多認(rèn)識(shí)上的錯(cuò)誤，而這些錯(cuò)誤本身妨礙了你練成單臂引體，這也許就是很多人最終放棄了以上想法的原因。

　　錯(cuò)誤一：你不可能練出單臂引體向上，因?yàn)槟隳挲g太大，除非你練了童子功。甚至說(shuō)單臂引體向上只是個(gè)傳說(shuō)，世上沒(méi)有人能完成這個(gè)。

　　點(diǎn)評(píng)：根據(jù)進(jìn)化理論，人類(lèi)的祖先應(yīng)該都能輕松完成單臂引體向上，就像現(xiàn)代人走路一樣，引體向上甚至更高難度的動(dòng)作在遠(yuǎn)古時(shí)期是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)。我們現(xiàn)在練習(xí)單臂引體，只是找回祖先的本領(lǐng)，盡管有些困難，但只要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，你都可以完成單臂引體。有些人自己做不到,就滿(mǎn)以為別人做不到,還潑涼水,殊不知事在人為!實(shí)際上，我們可以搜到不少優(yōu)秀的女攀巖運(yùn)動(dòng)員都能完成不止一個(gè)單臂引體。

　　錯(cuò)誤二：相對(duì)于其高難度來(lái)說(shuō)，單臂引體向上沒(méi)有“實(shí)用價(jià)值”，不值得你花工夫去練。

　　點(diǎn)評(píng)：什么叫實(shí)用價(jià)值?照你的講法，健身房的很多器械都該拆掉，然后打發(fā)你把這些器械從大廳搬到澡堂，再?gòu)脑杼冒岬酱髲d，這樣“實(shí)用價(jià)值”更強(qiáng)。或者，你也可以考慮到某建筑工地做義工。

　　想一想：在非洲叢林中，在猛獸追趕之下，你背著那個(gè)漂亮的小妞順著藤條爬上高高的榕樹(shù)……沒(méi)錯(cuò)，這是《人猿泰山》里的情節(jié)，但起碼，能完成單臂引體有助于你在緊急情況下攀爬逃生吧!攀爬能力本來(lái)就是人一項(xiàng)非常實(shí)用的技巧。

　　錯(cuò)誤三：不能做單臂引體，是因?yàn)槟闵眢w素質(zhì)不夠好，你得每天到健身房在各種器械上進(jìn)行大量的訓(xùn)練才有可能完成單臂引體。

　　點(diǎn)評(píng)：我也認(rèn)為一些下決心要練成單臂引體的朋友，五年十年，一萬(wàn)年都難以成功，倒不是有些潑涼水的人說(shuō)的那樣：你就根本做不到,也不是什么年齡啊個(gè)人體質(zhì)差異啊體重等原因,而是根據(jù)你的訓(xùn)練計(jì)劃下的結(jié)論：都是全身各部位的一般性力量練習(xí),沒(méi)有單臂引體的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí),那肯定練不成,一萬(wàn)年也不成。

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