如何快速練好引體向上

時(shí)間：2024-08-22 23:00:29 健身培訓(xùn) 我要投稿

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如何快速練好引體向上

　　引體向上是一項(xiàng)考驗(yàn)人上半身力量的運(yùn)動(dòng)，而很多學(xué)校也吧引體向上作為體育考試的中考項(xiàng)目。那么，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著小編一起來(lái)看看吧。

　　中學(xué)生如何練習(xí)引體向上?下面的“三級(jí)訓(xùn)練法”值得嘗試

　　每天給自己定個(gè)量，比如10個(gè)或12個(gè)。

　　第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實(shí)在沒(méi)勁，一個(gè)都做不上去了。

　　第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過(guò)三分鐘。然后找一個(gè)杠。它的高度要高過(guò)你的頭頂，但你把手放在上面的時(shí)候，腳不會(huì)離地。

　　上身的動(dòng)作和引體一樣，但是每次昨晚后腳可以解除地面，讓你有個(gè)緩沖，這個(gè)時(shí)候不要停，站穩(wěn)了接著做，一直做到你的體力感覺(jué)不只為止。

　　落地的時(shí)候注意不要太猛，容易傷到腳踝。

　　如果你要做十個(gè)，而剛才只做了六個(gè)，那么4乘2得8。做8個(gè)。也是直到再也拔不上去為止。

　　第三步，稍微休息后，再找一個(gè)矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著身子，大概形成一個(gè)“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。

　　比如，你剛才那8個(gè)只做了5個(gè)，那么把剩下的3次乘以5，做15次這個(gè)動(dòng)作。

　　用這個(gè)方法練習(xí)引體向上(立定跳遠(yuǎn)和長(zhǎng)跑還有別的方法)，用了大約四五個(gè)月吧(中間的寒假還沒(méi)練)，體育成績(jī)從7.5分一直漲到了30分(滿分)。

　　還有一點(diǎn)，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會(huì)用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，應(yīng)該能進(jìn)步更快。

　　那么，單手引體向上又是如何練習(xí)的呢

　　單手對(duì)上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當(dāng)成常規(guī)的訓(xùn)練，那么很快的就可以提高上肢力量。

　　如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。

　　接下來(lái)提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。

　　第一個(gè)階段：提升上肢和后背力量耐力

　　訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)螚U寬距引體向上

　　訓(xùn)練總量：120次

　　訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘

　　訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天

　　強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

　　訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。

　　第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)胃懿粚?duì)稱引體向上

　　訓(xùn)練總量：60次

　　訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天

　　強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

　　訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

　　訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個(gè)階段訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)間大概是8-10周

　　不對(duì)稱引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。

　　2、身體向右側(cè)上拉，至投過(guò)單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

　　3、有控制的下放