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      最新跑步機減肥健身計劃

      時間:2024-11-08 01:44:05 健身培訓 我要投稿
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      2017最新跑步機減肥健身計劃

        由于電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多,可體驗不同的跑步環境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等,您可根據您的鍛煉目的進行選擇。下面是小編為大家分享2017最新跑步機減肥健身計劃,歡迎大家點擊查看。

      2017最新跑步機減肥健身計劃


       

        星期一

        低強度小運動量跑步:調整家用跑步機的坡度至1%位置,同時調整強度為1級,在進行熱身準備活動后,快走或慢跑50分鐘左右

        減肥是一個循序漸進的過程,在7天時間合理的進行跑步強度調整,有利于肌肉的恢復,才能理想的達到減肥目標。

        星期二

        變換速度跑步:首先仍然是將家用跑步機的坡度調整到1%,強度在1級和3級之間進行交換,每五分鐘時間進行1次變換,快走或跑步時間為50分鐘左右。根據自己體能的情況,可以適當增加在3級強度運動的時間。

        星期三

        進行適當放松:根據自身的情況可以選擇休息1天,或者重復星期一的健身活動,以便你的肌肉能得到充分的恢復,進行下一步的訓練。

        星期四

        增加強度跑步:家用跑步機的坡度仍然調整到1%位置,在進行熱身準備活動后,將跑步機調整到2級強度,進行快走或跑20分鐘,在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習,在后期的周計劃,你可以增加到2-3次,兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復體能。

        星期五

        生命本身即是尋找的過程,重要的不只是思考,更是邊走邊看,如果找不到方向,閉著眼睛胡走一通也好。反正最終找到了什么,其實并沒那么重要。無論是眼前的茍且,亦或詩和遠方

        星期六

        坡度調整跑步:先將電動跑步機的坡度調整到4%位置,強度調整到2級,進行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機坡度下降到2%位置,調整到一級強度跑步或快走1分鐘時間。繼續將坡度調整到5%位置,進行5分鐘時間的跑步或快走。

        最后將坡度下降到2%位置,休息1分鐘時間。按照這樣的方式進行循環練習,直至坡度達到10%,最后將坡度調整到2%位置,放松5分鐘時間結束本次練習。

        星期天

        休息1天進行調整。

        合理使用家用電動跑步機練習,你會發現減肥也是如此輕松,在享受減肥成果的同時,你的身體也會越來越健康。在這里,小編還是希望大家盡量不要隨便使用一些減肥產品,免得瘦不了身還深受其害。

        運動前的準備:

        要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝,一定要穿運動跑鞋,準備一條濕毛巾,一瓶體飲,摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊,輕松上陣。如果內放點輕松歡快,節奏感明顯的音樂,運動時有鏡子照就更好了。

        注意事項:

        運動前后五十分鐘內不要吃飯,可以適當補充點水,室內溫度保持20度左右,不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜,不要太亮或太暗。初次練習,要降低難度,控制心率在160--180次/分,有慢性身體疾病的人在允許的情況下,要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。

        開始鍛煉:

        開始的跑速以你本人能慢走2分鐘,后過渡到大步快走2分鐘,慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱,稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾,腹部稍用力,兩腳向前走、踏跑臺,軀干保持正直,兩手臂自然前、后擺動:左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,一步一呼吸,熟練后到兩步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸氣,右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時,心率控制在100--120次/分。因人而異。此外,你也可以找你喜歡的方式進行準備活動,如我們的科學健身就有一節準備活動操。

        然后逐漸提高速度到8公里/小時,心率控制在120--160次/分。這時要跑起來,注意戴上安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘,速度調節很重要,可以快慢結合,最好不要停下來。你可以聽音樂,小口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵自己。運動量不要太大,以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜,否則減速。

        結束部分要逐漸降低跑速,由8到5,再到3公里/小時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松,此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養生保護和健康。

        跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確,呼吸與運動的協調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果,同時提高心肺功能。另外,要堅持練習,每周至少2次。效果才好。

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