自己在家健身的方法分享

時間：2024-08-06 05:14:10 健身培訓我要投稿

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自己在家健身的方法分享

　　隨著人們對養(yǎng)生的重視，越來越多的人開始做健身運動。以下是小編精心準備的自己在家健身的方法分享，大家可以參考以下內容哦！

自己在家健身的方法分享

　　自己在家健身的方法【1】

　　俯臥撐

　　俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種俯臥撐

　　超長距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

　　寬距俯臥撐

　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　窄距俯臥撐

　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側(胸溝)

　　平板支撐

　　是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　仰臥起坐

　　一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。

　　仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

　　仰臥起坐是訓練腹部肌肉的`有效運動方式，再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被采用的運動之一。

　　自己在家健身的方法【2】

　　一、坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

　　二、俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

　　三、俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉胸肌的，相信沒有哪個男人不想擁有健美的身材和肌肉吧!在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了。12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

　　四、二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

　　五、扶墻半蹲健腿

　　需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的'力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件。比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

　　六、俯身劃船健背

　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

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