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      男性家庭健身操的做法

      時間:2024-08-25 03:53:34 健身培訓 我要投稿
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      有關男性家庭健身操的做法

        本文導讀:在白領階層當中,有些男性職員因平時不注意運動,飽餐過頻,故腹部脂肪逐日囤積,形成了惹人注目的“啤酒肚”。

      有關男性家庭健身操的做法

        男士不運動會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。這里為己有上述不良體形的男士們開個處方,推薦一套國外流行的、在室內操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘,堅持約一個月的話,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸消失,一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。做以下運動前最好先做5分鐘的“蹦蹦跳”(jumpingjack)熱身。

        胸+手臂:掌上壓

        當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土,它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下,做到不能再做為止,便是達到身體的極限,夠了。

        把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。

        做時切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離),便可著重于運動胸肌。

        椅上升降

        將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。

        可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

        曲膝后踏

        雙腳緊靠直立,左腳往后踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。

        增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

        靠墻扎馬

        背靠墻,雙腿張開至雙肩距離,離墻約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置,每個位置各保持10秒。

        中級難度:每個位置保持15到20秒。

        高級難度:每個位置保持30秒。

        上腹肌

        把腳靠在墻上,作仰臥起坐。

        下腹肌

        雙腳伸直,緩緩舉起,膝蓋不能彎。

        斜腹肌

        使用踩腳踏車動作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,會增加運動的花樣及難度。

        平躺在地上,雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏,一起向左右兩側擺動。

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