啞鈴鍛煉背部方法圖解

時間：2024-11-04 00:35:40 健身培訓我要投稿

啞鈴鍛煉背部方法圖解

　　生命在于運動，畢竟身體才是革命的本錢。下面是小編帶來的是啞鈴鍛煉背部方法圖解，希望對您有幫助。

　　1、俯身雙臂劃船

　　這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，兩肩向后擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

　　動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。

　　動作關鍵：不宜上抬上體，防止借力。

　　2、俯身單臂劃船

　　這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。

　　做完換另一側。建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。

　　3、直腿硬拉

　　這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。

　　接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，后面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。

　　溫馨提醒：為了讓張力保持，前傾身體的時候啞鈴別觸及地面，且動作不宜過快。且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的，背肌中最長，最大的肌肉就是豎脊肌，在脊柱兩側的溝里面，運動的時候別傷到豎脊肌。

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