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增肌減脂健身計劃食譜
健身運動從國外開始研究起就是為了健康，預防疾病的發生，調整身體狀態。那么，下面是由yjbys小編為大家分享增肌減脂健身計劃食譜，歡迎大家閱讀采納。
無油煎烤系列
秋刀魚
詳細做法：
1、魚去鰓和內臟并清洗干凈;
2、中間一刀切兩段，兩面劃十字刀，魚身均勻撒黑胡椒，用不粘鍋不需要放油，煎至兩面變色盛出裝盤;
3、淋橄欖油、生抽，切半個檸檬擠汁即可。
三文魚
詳細做法：
1、洗干凈的三文魚用鹽、橄欖油、黑胡椒、迷迭香(或檸檬汁)腌制5~10分鐘;
2、平底鍋小火煎5成熟即可，肉質非常鮮嫩;
3、最后根據個人口味也可以再淋上點檸檬汁。
龍利魚
詳細做法：
1、用檸檬汁和黑胡椒腌制15分鐘左右;
2、用不粘鍋中火煎至中間的魚肉變色;
3、出鍋時可再撒點黑胡椒或者擠點檸檬汁。
雞胸肉
詳細做法：
1、雞胸肉切薄一點好熟，用生抽、黑胡椒、檸檬汁腌制20分鐘左右;
2、用不粘鍋慢慢小火煎至雞肉收汁兩面變色;
3、最后切塊撒上黑胡椒即可。
炒燉煎系列
彩椒炒雞胸
準備食材：
雞胸肉、干香菇、彩椒、洋蔥
詳細做法：
1、提前將雞胸肉切塊用生抽、蛋清腌制15分鐘左右，干香菇用溫水泡開切條，彩椒、洋蔥切小塊;
2、炒鍋加熱倒入雞胸肉炒至變色出鍋;
3、鍋中倒入少許橄欖油，加熱后倒入洋蔥和彩椒炒香;
4、再加入香菇翻炒，最后倒入雞胸肉，加少許鹽翻炒即可出鍋。
金槍魚彩椒蛋餅
準備食材：
彩椒、金槍魚罐頭、洋蔥、香蔥、面粉、雞蛋
詳細做法：
1、彩椒切圈，洋蔥和香蔥切碎，金槍魚肉搗碎，雞蛋打散;
2、除彩椒外將所有食材一起混合加少許調料(鹽、黑胡椒、辣椒等)攪拌均勻，看情況加入少許溫水，直至攪拌成面糊;
3、平底鍋倒少許橄欖油均勻抹開加熱，倒入面糊并晃動鍋，使面糊均勻的平鋪;
4、待底部成型時，在面餅表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出鍋，
番茄牛腩
準備食材：
牛腩、番茄、花椒粉、八角
詳細做法：
1、牛腩切塊洗凈、番茄去皮切塊;
2、鍋中水開后放入牛腩、花椒粉、八角蓋上鍋蓋燉煮，等水開后撇去浮沫轉小火繼續煮;
3、中途加水并放入番茄，等水再次開時加少許鹽調味;
4、小火燉煮一個半小時，收汁即可出鍋。
彩椒牛柳
準備食材：
牛柳、彩椒、洋蔥、料酒、耗油、生姜、淀粉
詳細做法：
1、牛柳洗凈切塊(如果有時間切條也可以)，加料酒、耗油、淀粉腌制15分鐘，彩椒、洋蔥切條，生姜切絲;
2、鍋中倒入少許橄欖油加熱，倒入姜絲炒香，再倒入牛柳炒至變色盛出;
3、放入彩椒和洋蔥炒香，加少許鹽、生抽和水炒一會;
4、最后加入牛柳翻炒即可出鍋。
胡蘿卜西蘭花炒雞胸
準備食材：
西蘭花、胡蘿卜、雞胸肉、洋蔥
詳細做法：
1、西蘭花掰小瓣用鹽水泡10分鐘左右，再用開水焯2分鐘備用，雞胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分鐘左右，胡蘿卜洗凈切半片，洋蔥切片;
2、鍋中不需要加油，待鍋熱后放入腌制好的雞胸肉炒至變色盛出;
3、再鍋中倒少許橄欖油，加熱后放入洋蔥炒香，再加入西蘭花和胡蘿卜，加少許鹽翻炒;
4、最后加入雞胸肉翻炒即可出鍋。
雞蛋系列
溏心蛋
做法1：
雞蛋冷水入鍋煮至水沸后再煮1分鐘撈出，浸入冰水使雞蛋降溫，方便剝殼。
做法2：
水燒開后放雞蛋，煮4分鐘，然后關火蓋上鍋蓋燜2分鐘撈出浸入冰水。
根據雞蛋大小，時間可能需要調整，大家多煮幾次即可掌握。
太陽蛋
詳細做法：
1、用蛋清分離器把蛋黃和蛋清分開;
2、平底鍋倒少許橄欖油加熱，先倒入蛋清等邊緣已經凝固，再倒入蛋黃;
3、煎1~2分鐘關火，再利用余熱煎一會即可;
4、如果想要煎出完美的圓形，可借助煎蛋模具，還有很多其他的形狀。
沙拉系列
沙拉
西蘭花和紫甘藍的處理方法：
紫甘藍：
紫甘藍切絲加鹽用手拌勻，腌制10分鐘，再把多余的水分瀝干即可。
西蘭花：
西蘭花先用鹽水浸泡10分鐘，然后用水沖洗干凈，再放入開水中焯2分鐘左右即可。
基礎油醋汁的調制：
沙拉很美味，但是沙拉醬的熱量很高，所以我一般都用自制油醋汁來拌沙拉。
基礎調料：橄欖油、檸檬汁、醋、黑胡椒。
口味調料：西芹碎、羅勒碎、洋蔥碎、蜂蜜、芥末等根據個人口味添加。
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