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增肌減脂8秘決
這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日三餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。
秘訣六：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣七：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)椋绯科饋砗陀?xùn)練后身體把熱量儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣八：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
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