- 相關推薦
幾種啞鈴的練習方法
啞鈴運動一直是每一個健身愛好者們經常采取各種措施，通過局啞鈴和練習啞鈴，可以提高肌肉力量，增強兒童機對健身有很好的幫助，對胖人和瘦人塑造完美身形有著很好的幫助，隨著現在的健身運動越來越發達，啞鈴因為小巧方便攜帶，所以被很多人關注，那么啞鈴是鍛煉什么的呢?
啞鈴的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。
啞鈴可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞
鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉�？慑憻捪轮∪狻Ｈ缡殖謫♀弳文_蹲起、雙腳蹲跳等。
以下列舉幾種啞鈴的練習方法:
一、下背部:與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部:站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部:與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部:仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿:腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部:仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉; 收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然后緩慢下放還原。
關于啞鈴是鍛煉什么的呢?其實很簡單，通過啞鈴可以鍛煉出二頭肌，增強自己的臂力，啞鈴可以借助我們的身體進行負重蹲起，通過每天堅持用啞鈴練習，對瘦身，減肥，健美身體有著很好的幫助，女性使用啞鈴健身可以對瘦胳膊，塑造身形有幫助。
【幾種啞鈴的練習方法】相關文章：
幾種小啞鈴的鍛煉方法08-30
啞鈴鍛煉腹肌的幾種方法07-30
啞鈴鍛煉胸肌的幾種方法介紹09-07
學芭蕾的幾種練習方法09-22
練習速錄的幾種方法10-14
啞鈴鍛煉方法08-02
啞鈴的鍛煉方法09-08
練習速錄有哪幾種方法05-15
啞鈴練出肌肉的方法10-17
女性啞鈴鍛煉方法09-19