家里啞鈴鍛煉的方法

時(shí)間：2024-09-26 01:33:42 健身培訓(xùn) 我要投稿

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家里啞鈴鍛煉的方法

　　啞鈴是一種既簡(jiǎn)單又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器材。今天小編要給大家介紹的便是家里啞鈴鍛煉的方法，歡迎閱讀！

　　1、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖盡量往后拉直，雙手分別拿著一個(gè)啞鈴向前舉起離開(kāi)地面一點(diǎn)點(diǎn)，頭部往下，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　2、趴在墊子上，雙腳伸直，腳尖盡量往后拉直，雙手分別拿著一個(gè)啞鈴，手肘彎曲舉起啞鈴至肩膀高度，胸部以上部位往上抬起，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　3、身體挺直坐在椅子上，雙腿并攏，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴，稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手往下放至啞鈴放在下腿后面，頭部抬起看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　4、身體挺直坐在椅子上，雙腿并攏，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴，稍微抬起臀部，上身往前傾，雙手手肘彎曲向兩邊舉起啞鈴，雙手上下兩部分呈60度，掌心向后，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　5、身體挺直站立，雙腳張開(kāi)與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴舉起至胸部高度，雙手上半部緊貼著身體，吸氣收腹，眼睛知識(shí)前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　6、身體挺直站立，雙腳張開(kāi)與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴舉起，背部夾緊，雙手往兩邊伸開(kāi)，掌心向前，吸氣收腹，眼睛知識(shí)前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　7、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開(kāi)與椅子同寬，左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴從右腿內(nèi)側(cè)往下放，上身微微向左邊扭，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　8、身體挺直坐在椅子上，雙腿分開(kāi)與椅子同寬，左手彎曲手肘手掌放在左邊膝蓋上，右手拿著啞鈴?fù)蠌澢种猓沂质种夥旁谟夷_膝蓋邊，上身微微向左邊扭，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　9、身體挺直站立，雙腳張開(kāi)與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴?fù)路胖羶蛇叴笸韧鈧?cè)，吸氣收腹，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

　　10、身體挺直站立，雙腳張開(kāi)與肩同寬，兩只手分別拿著一個(gè)啞鈴?fù)路胖羶蛇叴笸韧鈧?cè)，左腿向前邁出呈弓步，腳掌著地，右腿往后彎曲下蹲，腳尖著地，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換腳重復(fù)動(dòng)作。

　　使用啞鈴健身的注意事項(xiàng)

　　如果練舉重等大力量運(yùn)動(dòng)，則啞鈴重量要足夠大，連續(xù)舉3—5次就得接近極限;如果是健美，選連續(xù)舉8—12次接近極限的重量就行了;如果是減肥或練肌肉耐力，則啞鈴重量要輕些，連續(xù)舉15—25次就接近極限的重量足矣。女性一般以減肥為主，啞鈴重量為3—5公斤就夠用了;男性可選10—15公斤左右的啞鈴。

　　在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)注意：運(yùn)動(dòng)前要充分的熱身，包括5—10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過(guò)快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷;練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。

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