快速增肌增重方法

時(shí)間：2024-09-23 23:01:54 健身培訓(xùn) 我要投稿

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快速增肌增重方法

　　有點(diǎn)事情后來(lái)發(fā)現(xiàn)，真是難以置信，在4年的訓(xùn)練中增長(zhǎng)了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而這一成果是在挪威北部一個(gè)5000人海邊小鎮(zhèn)只放得下兩張床的“健身房”里取得的。

　　1990年我16歲時(shí)體重超過130磅，我隨哥哥在那個(gè)簡(jiǎn)陋的健身房')" style="FONT-WEIGHT: bold; BORDER-BOTTOM: rgb(255,102,0) 1px dotted" name="HL_TAG">健身房用最簡(jiǎn)單的器械練了4年后，體重增加到了225磅。我始終堅(jiān)信，只要有科學(xué)、合理的訓(xùn)練計(jì)劃，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持刻苦、頑強(qiáng)的訓(xùn)練，肌肉就一定能快速增長(zhǎng)。

　　一、艱苦的訓(xùn)練

　　16歲前我是一名足球和跳臺(tái)滑雪愛好者。開始健美訓(xùn)練后，第一年體重就增長(zhǎng)了25磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動(dòng)作不規(guī)范也容易長(zhǎng)肌肉。接下來(lái)的3年制定了“快速打造肌肉塊計(jì)劃”，嚴(yán)格遵循從艱苦訓(xùn)練中徹底恢復(fù)以實(shí)現(xiàn)增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。

　　我所以能快速增肌，首先歸功于我從各種健美雜志中積累的許多健身知識(shí)，還要?dú)w功于我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。

　　盡管我生活在挪威一個(gè)偏遠(yuǎn)地區(qū)的小鎮(zhèn)，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法和原理在訓(xùn)練中加以運(yùn)用。我常喜歡用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)槲议L(zhǎng)得比同齡人快，已經(jīng)變得較強(qiáng)壯了。由于健身房很小，深蹲時(shí)我只能用兩條長(zhǎng)凳做杠鈴支架，除此之外不會(huì)用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個(gè)“杠鈴架”。挪威氣候寒冷，每次訓(xùn)練前我用10分鐘進(jìn)行熱身，以確保神經(jīng)肌肉被充分動(dòng)員起來(lái)。另外我還要邊訓(xùn)練邊做父母的工作，因?yàn)樗麄儾恢С治揖毥∶馈Ｄ切┱J(rèn)為缺乏良好環(huán)境和設(shè)備就練不好健美的人大可不必?fù)?dān)心，我想你所具備的條件和設(shè)備一定比我好得多。

　　二、采用“金字塔”練法

　　從事健美訓(xùn)練的頭4年主要是想盡快使自己變得強(qiáng)壯起來(lái)，并想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時(shí)也兼顧身體各部位肌肉成比例的發(fā)展。

　　由于自己年輕，初期做動(dòng)作速度較快，現(xiàn)在我更愿意用較為緩慢的速度，那時(shí)助力次數(shù)訓(xùn)練對(duì)增加肌肉圍度效果很好，現(xiàn)在它已不是我用來(lái)構(gòu)建高品質(zhì)肌肉的方法了。我認(rèn)為助力次數(shù)訓(xùn)練要有所控制，不應(yīng)在每組的最后幾次使用，而應(yīng)在各組結(jié)束時(shí)設(shè)法再盡力做幾次，要把關(guān)注更多地放在對(duì)肌肉的施壓和避免受傷上。

　　當(dāng)時(shí)，除肌肉塑形練習(xí)(如拉力器夾胸和集中彎舉等)外，我主要采用韋德的金字塔訓(xùn)練法逐漸增加對(duì)肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長(zhǎng)，就是說重量要逐組增加，次數(shù)逐漸減少。用這種方法訓(xùn)練，每個(gè)練習(xí)開始時(shí)我先用較輕的重量和較高的次數(shù)使肌肉熱起來(lái)，然后再逐組增加重量，直到最大重量后再減下來(lái)，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認(rèn)為較高次數(shù)(12——15)與低次數(shù)(4——6)相結(jié)合能構(gòu)建高品質(zhì)和強(qiáng)壯的肌肉。金字塔訓(xùn)練法我16歲就開始使用，現(xiàn)在常常使用。

　　三、挪威式的強(qiáng)度

　　我特別喜歡阿諾德說過的一句話：“如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進(jìn)道路上的層層障礙。”在他的鼓勵(lì)下，條件再差我也采用高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。我常做些強(qiáng)迫次數(shù)，用時(shí)用逐降組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，偶爾也用超高強(qiáng)度做能真正震撼肌肉的訓(xùn)練。

　　如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓(xùn)練，只是要偶爾為之 (每個(gè)身體部位2個(gè)月1次)，并有充分的恢復(fù)時(shí)間(1周)。針對(duì)背部進(jìn)行震撼訓(xùn)練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓(xùn)練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時(shí)甚至不計(jì)組數(shù)，一直練到肌肉力竭。我認(rèn)為，盡管震撼性訓(xùn)練恢復(fù)起來(lái)困難，但對(duì)肌肉的增長(zhǎng)卻更加迅速有效。

　　要發(fā)揮高強(qiáng)度訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)還必須有個(gè)能與你在艱苦訓(xùn)練中保持一致的訓(xùn)練伙伴。我在進(jìn)行腿部高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，我的訓(xùn)練伙伴因害怕痛苦會(huì)找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不愿與我們共同訓(xùn)練。過后我想，他所以不愿與我一起訓(xùn)練，是因?yàn)槲易龅帽人茫蛘哒f我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對(duì)我的“關(guān)愛”，頑強(qiáng)的意志品質(zhì)使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個(gè)優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員。

　　如果你有頑強(qiáng)的意志，就是山峰一樣你也能練成。給自己信心吧。

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