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      打羽毛球的核心力量練習

      時間:2024-08-08 12:21:28 羽毛球 我要投稿
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      打羽毛球的核心力量練習

        中國羽毛球國家隊歷來都是世界級的強隊。強大的背后一定有很多值得學習的東西。但是流傳于外界的正宗國羽資料非常少。yjbys網小編找到了一段國羽現任教練夏煊澤的講解,今天就解析出來分享給大家,內容是關于核心力量的練習。

      打羽毛球的核心力量練習

        一、練習核心力量的重要性

        充足的核心力量能夠幫助完成技術動作+減少傷病

        按夏指導的'說法簡單的核心力量練習每天都必練,有兩大作用:一是幫助球手穩定的完成技術動作;二是增強肌肉力量,減少運動損傷的風險。

        二、十三招核心力量練習

        1 閉眼+單腿站立

        根據自己的情況,閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘,注意換左右腳。閉眼實際上是一個增加練習難度的做法,能加強人體對平衡的控制。

        2 單腳站立+下蹲

        注意打開雙手保持平衡+下蹲后重新站立起來

        能提升踝關節、小腿力量,及練習身體的平衡性。

        3 單腿站立+抬腿

        單腿站立+抬腿+伸手

        一方面增加腿部和軀干的力量,另一方面能訓練人體對平衡感的控制。這樣的練習能幫助球手在實戰中就更快速的收放重心及啟動和制動。

        4 弓箭步訓練

        弓箭步壓腿

        注意示范中夏指導的動作有意的讓膝蓋超過了支撐腳的腳尖,這個動作僅僅在練習中使用,實戰中不要用。在練習的時候這個動作是原地做的,而且時間持續的很短暫所以不會受傷。這樣的目的是更大范圍的拉伸膝蓋的十字韌帶,及鍛煉身體的平衡感。

        5 弓箭步+抬手臂轉體

        弓箭步壓腿+升高中心抬手臂轉體

        抬弓箭步+抬手臂上下拉伸

        這是一個下肢結合軀干及上肢的的練習。強化腰腹的力量。

        6 平板支撐

        平板支撐

        羽毛球中的魚躍救球和平板支撐練習有相似之處

        這個練習突然讓我聯想到了魚躍救球,穩健的核心力量是完成魚躍救球的一個重要資本。

        7 平板支撐+單側抬腿

        進一步增加訓練的難度,在平板支撐的基礎上加上單側的'抬腿,注意不用抬太高。

        8 單側平板支撐

        9 單側平板支撐+抬腿

        更強調單側力量的支撐練習。

        10 反弓+抬腿

        注意支撐的時候要靠肩膀而不是靠背去著地。一般球友堅持45秒-1分鐘,然后換腳繼續。夏指導還提到了這個練習林丹的訓練量,如果有想挑戰的可以試一試,林丹的標準:負重5公斤+保持3分鐘+換腳繼續。

        11 兩頭翹

        兩頭翹

        12 兩頭翹+抬手臂+抬腿

        注意抬手臂和腿的時候用對側的手腳配合,有一定的節奏感。強化腰腹力量及身體的平衡感。

        13 彎腰+下蹲

        雙手摸腳尖+下蹲

        分腿+下蹲摸腳后跟,注意腰盡量打直

        這個動作可以鍛煉到大腿內側肌肉,有助于上網蹬跨步的穩定性

        大腿的內側肌肉對于蹬跨步的穩定性起重要作用,且這部分的肌肉平常很難練到,這個練習對羽毛球運動非常有意義。

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