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      雙人瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作教程

      時(shí)間:2024-08-27 13:51:35 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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      雙人瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作教程

        在方興未艾的瑜伽熱潮中,雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。和個(gè)人修習(xí)相比,雙人瑜伽更重視分享、交流和互助,在增加了瑜伽樂趣的同時(shí),練習(xí)者之間的愛,友情,信任,合作精神也隨之提高。下面是雙人瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作教程,希望對(duì)大家有幫助。

      雙人瑜伽標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作教程

        一、雙人瑜伽體位-戰(zhàn)士二式

        兩人腿打開雙肩寬,腰挺直,手拉手,吸氣。

        呼氣,兩人向相反方向邁弓步,手臂伸直,互相牽引。

        腳跟互相施力,保持此姿勢(shì)3次呼吸。

        吸氣,還原,換相反方向。

        功效:強(qiáng)化腰背肌力,感覺到能量的傳遞,提高警覺能力。

        二、雙人瑜伽體位-站立伸背式

        兩人相對(duì)站立,腳與肩同寬,互握肩膀,吸氣。

        呼氣,腰背向前壓,臀部翹起,下巴向上抬,注意力在腰腹部,肩背下壓。

        吸氣,身體扭轉(zhuǎn),緩慢呼氣,身體向反方向扭轉(zhuǎn),3次呼吸后,還原。

        功效:伸展腰背,刺激坐骨神經(jīng),強(qiáng)力伸展膝部韌帶。

        三、雙人瑜伽體位-樹式

        兩人背靠背站立,分別將自己的右腳后跟放在左腹股溝處,膝蓋指向身體外側(cè)。

        右手相扣于各自的身體后側(cè)。

        左手上舉,十指交叉。

        注意均勻呼吸,保持身體平衡。

        功效:能夠強(qiáng)壯腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)脊椎伸展,身體軀干、腹部和背部肌肉的平衡發(fā)展。

        四、雙人瑜伽體位-伸背式

        兩人面對(duì)面呈基本站姿。

        兩人雙手臂舉起,吸氣,手掌緊貼,并互相支持。

        呼氣,慢慢伸背部成后仰姿勢(shì),保持動(dòng)作5次呼吸,重復(fù)動(dòng)作3次。

        功效:矯正胸椎、肩胛骨問題。

        五、雙人瑜伽體位-站立前仰式

        兩人背對(duì)背站立,腳與肩同寬。

        兩人從胯下互相握手,吸氣,抬頭伸展背部。

        呼氣,兩人同時(shí)挺胸后仰,保持呼吸20秒。

        吸氣,兩人同時(shí)還原,重復(fù)3次。

        功效:伸展脊柱,強(qiáng)壯背部,活化雙肩。

        六、雙人瑜伽體位-站立擴(kuò)胸拉臂式

        兩人背對(duì)背,以山式開始。

        兩人腳跟相碰,外面腳尖朝外,雙手相握。

        同時(shí)吸氣,展肩,擴(kuò)胸拉臂。

        呼氣頭,往后仰。

        注意配合一致的呼吸,兩人互換位置,重復(fù)動(dòng)作。

        功效:使心情開朗,刺激肩膀、肋骨、治療駝背。

        七、雙人瑜伽體位-互背式

        兩人背對(duì)背以基本站姿站立,兩腳與肩同寬,雙手肘相互扣。

        吸氣,同時(shí)伸展背部,呼氣,一人身體微蹲,使兩人腰背部貼緊,把前彎的對(duì)方背起來。

        注意另一人放松身體,互換位置,重復(fù)動(dòng)作。

        功效:促進(jìn)末梢神經(jīng)系統(tǒng),強(qiáng)化四肢關(guān)節(jié),預(yù)防腰酸背痛。

        八、雙人瑜伽體位-俯臥仰首式

        一人俯臥,雙手臂向前伸,另一人站立,兩腳跨其腿側(cè)。

        兩人雙手互握,吸氣,上者將下者慢慢引起極限。

        上者頭后仰,注意力在腰部,緩慢呼吸5次。

        兩人互換位置練習(xí)。

        功效:強(qiáng)化腰、肩、腹部的肌肉力量,柔軟身體,加強(qiáng)相互的默契交流。

        九、雙人瑜伽體位-雙人犁式

        兩人相反方向仰臥。

        吸氣,雙腿抬起90度。

        呼氣,下巴靠胸骨,雙腳放下,腳尖點(diǎn)地。

        后腿伸直,背部呈一條線。

        重心在肩與頸之間,緩慢呼吸。

        功效:放松肩頸部的肌肉,提高脊柱的彈性,讓血液流回內(nèi)臟,按摩甲狀腺。

        十、雙人瑜伽體位-雙人輪式

        兩人屈膝腳尖對(duì)腳尖仰臥在墊子上。

        屈雙肘將雙手放在肩膀下方,吸氣時(shí),將身體支撐起來,頭部自然放松。

        調(diào)均呼吸后,將重心轉(zhuǎn)移到左腿,抬起右腿與地面垂直。

        保持3-5個(gè)呼吸后,換另外一側(cè)練習(xí)。

        最后還原放松。

        功效:增加身體的柔韌性,強(qiáng)壯雙腿與雙臂,挖掘自身潛能。

        拓展:雙人瑜伽練習(xí)招式

        一、貼背前屈式

        雙人瑜伽的這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉背部,同時(shí)有助于脊柱保健。做動(dòng)作的時(shí)候記得要緩慢,下巴不要太用力下拉,不然容易對(duì)頸椎造成損害。

        貼背前屈式步驟1:

        兩人背對(duì)背坐在床上,兩腿打開與肩同寬,腳板勾起,兩手垂放在身側(cè),虎口張開,四指并攏,指尖輕輕點(diǎn)地。抬頭挺胸,背部伸直,感覺脊柱向上延伸,兩人的臀部是緊緊貼合的,注意上身與雙腿成90度角。

        貼背前屈式步驟2:

        保持臀部背骨貼合,上身慢慢向前屈,直到自己的極限位置,停住,保持3-5個(gè)呼吸。注意下屈時(shí)下巴與頸部要保持約一個(gè)小球的距離,以防過度拉傷頸椎。

        二、肋骨延長(zhǎng)式

        雙人瑜伽的這個(gè)動(dòng)作能有效舒展身體的側(cè)面線條,同時(shí)有促進(jìn)消化的作用。

        肋骨延長(zhǎng)式步驟1:

        兩人坐在一直線上,相距約兩個(gè)虎口距離。兩腿向外,外側(cè)的腿伸直,腳背繃直;內(nèi)側(cè)的腿彎曲膝蓋,腳跟貼住大腿根部。兩人間的手臂伸直,指尖點(diǎn)地;外側(cè)的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。

        肋骨延長(zhǎng)式步驟2:

        慢慢地將兩手在頭頂相握,均將對(duì)方的手向外拉,此時(shí)兩手間作用力相反,感覺身體側(cè)面被拉伸。

        背面姿勢(shì):

        兩手是利用四指相扣進(jìn)行相反作用力的拉扯,而且同時(shí)進(jìn)行,使得兩手在兩人指尖。

        三、坐姿扭轉(zhuǎn)式

        通過身體的扭曲,有效鍛煉到背部與腰部間的肌肉,有利于創(chuàng)建一個(gè)美麗的身體線條。

        坐姿扭轉(zhuǎn)式步驟1:

        兩腿背對(duì)背坐著,兩腿分開與肩同寬,腳板勾起,背部伸直,抬頭挺胸,兩手屈肘相扣,雙手握拳。

        坐姿扭轉(zhuǎn)式步驟2:

        慢慢地向左右扭轉(zhuǎn)上半身,注意做動(dòng)作的時(shí)候背骨要貼合,臀部不要離地。同時(shí)扭轉(zhuǎn)是有節(jié)奏地一呼一吸,不要閉氣。

        四、膝蓋扭轉(zhuǎn)式

        這個(gè)動(dòng)作能伸展軀干,按摩內(nèi)臟,同時(shí)還能促進(jìn)脂肪燃燒。

        膝蓋扭轉(zhuǎn)式步驟1:

        坐在床上,兩人膝蓋微曲,抬起雙腿,腳掌貼合,兩腿膝蓋也要貼緊,兩手在身后撐住,上身微微向后伸。

        膝蓋扭轉(zhuǎn)式步驟2:

        兩腿向左右放倒,形成連續(xù)的晃動(dòng),但注意不要太用力,動(dòng)作要輕。

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