跆拳道的熱身準備

時間：2024-09-10 22:51:20 跆拳道我要投稿

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跆拳道的熱身準備

　　在跆拳道練習前，必須做伸展肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的準備活動，否則很容易造成肌肉韌帶的扭傷或其他損傷。

跆拳道的熱身準備

　　心力的準備

　　一般總以為準備活動無非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實這是很片面的。準備活動，首先應該是精神上心理的準備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬無一失。關(guān)于這點，可以通過默想目標，鼓勵性的暗示語，以及通過意念對全身心的放松與啟動進行調(diào)整。每個人有每個人的興奮閾值，所以達到最佳訓練狀態(tài)的時間和節(jié)奏有所不同，但都必須有意保識地經(jīng)過這一環(huán)節(jié)，然后才可以進入下面的身體活動。

　　體能的準備

　　就象一輛汽車剛剛發(fā)動后，需要用怠速預熱一段時間，然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力，跆拳道的準備活動也正是為了使身體達到一定體溫與興奮狀態(tài)。人體的能量調(diào)動，即肌肉運動，主要是通過生化過程完成(爆發(fā)運動由三磷酸腺醋供能，短時運動則由磷酸肌酸轉(zhuǎn)化供能，長時運動更要依靠體內(nèi)糖酵解供能或脂肪的轉(zhuǎn)化)，而這一過程的進行都需要有一定時間保證，并且都離不開神經(jīng)系統(tǒng)的控制。所以準備部分的運動正是為使體內(nèi)提前做好積蓄，以備到時大量供能，更快地達到較高的訓練水平。同時，也使心血管系統(tǒng)加速血液循環(huán)，心率預先達到較高水平，以保證大運動負荷時的供氧能力，脈搏應達到100%次/分以上。準備活動一般都是做到感覺身上微出汗為好。肌肉、關(guān)節(jié)和機械一樣，只有達到一定溫度和潤滑度(關(guān)節(jié)間)，才能既發(fā)揮效率，又保證不受損傷。一般來講，天氣較熱時，準備活動時間可短些，天冷時則相應延長，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過快。人體在激熱運動中最易受傷的大多是幾個主要關(guān)節(jié)，如脖子的頸關(guān)節(jié)，胳膊的肩、肘關(guān)節(jié)，腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以及連結(jié)上下肢軀干的腰椎等等。因此也應將這些關(guān)節(jié)作為重點，加以活動，以防發(fā)生損傷。

　　1，頸部運動兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉(zhuǎn)。頭向右轉(zhuǎn)。向前低頭。向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。

　　2，擴胸運動兩腳直立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側(cè)平分，擴胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側(cè)。然后重復這四個動作。

　　3，轉(zhuǎn)體運動兩腳開立，與肩同寬;兩手握拳，向前平舉。身體左轉(zhuǎn)，兩臂側(cè)擺;左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉(zhuǎn)，兩臂直臂前移。兩臂直臂下擺，置于體側(cè)。然后做向右的體轉(zhuǎn)動作。

　　4，體側(cè)運動兩腳開立，與肩同寬;兩臂向兩側(cè)平舉。左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰;身體向右側(cè)彎。上體直立，兩臂向兩側(cè)平舉。兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左的體側(cè)動作。

　　5，腹背運動兩腳開立，身體前俯，兩手撐地。身體直立，兩手叉腰。身體后仰。身體直立。然后，重復以上四個動作。

　　6，蹬伸運動兩腳并立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂前平舉。兩腿屈膝下蹲，腳跟提起;兩臂下擺。兩腿蹬伸，身體直立;兩臂直臂上舉。兩臂下擺置于體側(cè)。然后，　重復這四個動作。

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