普拉提的常見動(dòng)作及練習(xí)重點(diǎn)

時(shí)間：2024-08-01 02:36:26 普拉提我要投稿

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　　一、普拉提的常見動(dòng)作

　　1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。

　　作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線，同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。

　　2.單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8～10次。

　　提示：整個(gè)過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　3.雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6～10次。

　　提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動(dòng)作，類似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來，得到完全的放松。

　　4.側(cè)面動(dòng)作(Side Kick)

　　側(cè)臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。兩側(cè)各做6～8次。

　　提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強(qiáng)化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。

　　5.全身動(dòng)作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來，這時(shí)，全身挺直成一條線，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4～5次。

　　提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節(jié)支撐于地上。

　　作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。

　　二、普拉提練習(xí)重點(diǎn)

　　A、坐姿轉(zhuǎn)體

　　1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

　　2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉(zhuǎn)向一側(cè)，加強(qiáng)側(cè)腰及肋間肌的力量。

　　動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉(zhuǎn)的幅度。

　　B、單側(cè)跪撐平衡練習(xí)

　　1、左腿跪撐，右腳尖后側(cè)點(diǎn)地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

　　2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

　　動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調(diào)動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強(qiáng)核心部位的穩(wěn)固性及身體平衡性。

　　C、臀腿收緊擺動(dòng)

　　1、左腿屈膝側(cè)坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內(nèi)側(cè)平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

　　2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側(cè)腰及臀、腿的緊張感加強(qiáng)。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。

　　4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。

　　動(dòng)作提示：注意力集中于側(cè)腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。

　　D、屈臂俯撐

　　雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩(wěn)定。

　　動(dòng)作提示：肩胛骨內(nèi)收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身體側(cè)撐

　　1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴(kuò)展胸腔及髖關(guān)節(jié)，保持身體側(cè)面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

　　動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌強(qiáng)化訓(xùn)練

　　俯臥，雙臂至于頭西側(cè)，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節(jié)的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

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