普拉提練習的重點

普拉提練習的重點

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　　普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必須和呼吸相協調，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經運動后導致粗壯，通過對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

　　普拉提練習重點

　　A、坐姿轉體

　　1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。

　　2、吸氣時收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。

　　動作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。

　　B、單側跪撐平衡練習

　　1、左腿跪撐，右腳尖后側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。

　　2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。

　　動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。

　　C、臀腿收緊擺動

　　1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。

　　2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。

　　4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動作方向。

　　動作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿借助慣性。

　　D、屈臂俯撐

　　雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩定。

　　動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身體側撐

　　1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。

　　動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌強化訓練

　　俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關節的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

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