提高健身效率5個(gè)技巧

提高健身效率5個(gè)技巧

　　在時(shí)間有限的狀況下，想要獲得更好的訓(xùn)練成效，那么就需要改善健身的效率。下面小編就來給大家講講提高健身效率5個(gè)技巧，希望對大家有用。

　　1.適時(shí)補(bǔ)充水分

　　很多有在健身的人，都會特別注重蛋白質(zhì)的攝取，但對補(bǔ)充水分卻不一定同樣重視。著名健美先生 Lawrence Ballenger就表示，缺水將會造成肌肉減少10%的力量。而研究也指出，光是極輕微的脫水癥狀，就能影響人心情，降低身體機(jī)能。所以最好一天少量多 次地補(bǔ)充水分，當(dāng)感覺到口渴時(shí)，代表你已經(jīng)讓身體缺水了!!!

　　2.將臀部收緊

　　你可能會有疑問，為什么在做某些動(dòng)作時(shí)，身體會有沒有訓(xùn)練到的感覺?國際健美總會的專家Jennifer Dawn Chapman就分享了一個(gè)小技巧，在做會用到身體背側(cè)肌肉的動(dòng)作時(shí)，要盡可能地將臀部收緊。舉例來說，在做橋式〈glute bridges〉，腹部達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該要夾緊屁股，稍待幾秒，再將身體緩緩放下。這個(gè)小撇步也可以用在深蹲和硬舉上。

　　3.先做全身性的訓(xùn)練

　　用到身體愈多肌群的訓(xùn)練如負(fù)深蹲、硬舉、挺舉，應(yīng)該愈先進(jìn)行。因?yàn)樵谧鲞@類的訓(xùn)練時(shí)，需要全身肌肉的協(xié)調(diào)，以及全神貫注。如果先做了部分肌群的訓(xùn)練，再做全身性的訓(xùn)練，可能因?yàn)樵摷∪簾o力，導(dǎo)致姿勢不正確，因而造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　4.適當(dāng)?shù)慕M間休息

　　適量的組間休息是必須的，但休息愈久，會喪失愈多的泵感〈充血、飽脹感〉，也會導(dǎo)致體溫下降，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。組間休息建議控制在30-90秒之間，像是復(fù)合式訓(xùn)練所需的休息時(shí)間會比較長，可以有至多90秒的休息時(shí)間，而每組次數(shù)多于15下的肌耐力訓(xùn)練則僅需約30秒的休息。

　　不過休息時(shí)間的長短并非絕對，這邊提供的是參考值，建議還是要依照個(gè)人體能狀況做調(diào)整。如果可以的話，休息時(shí)請注意墻上的時(shí)鐘，別看手機(jī)上的時(shí)間，免得微信一聲叮咚，回復(fù)訊息又拉長了你的休息時(shí)間。

　　5.紀(jì)錄數(shù)據(jù)

　　如果每次訓(xùn)練，都沒有記錄數(shù)據(jù)，怎么知道自己有沒有進(jìn)步呢?準(zhǔn)備一本筆記本，紀(jì)錄今天做了什么訓(xùn)練，做了幾組，每組幾次吧!也最好定期拍照，記錄自己的體 型變化。這樣一來，當(dāng)你想要增加重量，或是調(diào)整訓(xùn)練模式的時(shí)候，可以有個(gè)依據(jù)。此外，這些紀(jì)錄也可以幫助你更有效的擬定健身計(jì)劃。

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