在家健身的方法計劃

在家健身的方法計劃

　　在家就能輕松鍛煉的健身方法都有哪些呢？以下是小編整理的在家健身的方法計劃，歡迎參考閱讀！

　　平板支撐

　　平板支撐，可充分鍛煉你的核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

　　>>動作要領

　　腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

　　熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　　>>建議

　　每天4組，每組時間在2—3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5—10秒。

　　深蹲

　　深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練運動方式。

　　>>動作要領

　　雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復站立姿勢。

　　>>建議

　　此動作30—50個為一組，一天2—3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

　　跳繩

　　只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

　　>>動作要領

　　跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。

　　>>建議

　　跳繩是一項比較激烈的運動，運動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

　　轉呼啦圈

　　轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助于腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因為轉呼啦圈的運動強度其實并不是很強，只有適當延長運動的時間，并且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。

　　波比跳

　　波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

　　>>動作要領

　　第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

　　第二步：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；

　　第三步：完成一個俯臥撐；

　　第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；

　　第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

　　>>建議

　　訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

　　>> 關于Burpee，我們寫過：每天做30個burpee，堅持15天會發生什么？

　　開合跳

　　開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

　　>>動作要領

　　站直身體，雙手放在身側；

　　跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

　　落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

　　注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

　　>>建議

　　一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

　　使用彈力帶進行運動

　　彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

　　>>動作要領

　　所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；

　　拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

　　練習熟練后可以加大難度，采用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

　　比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

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