常見的七大健身動作錯誤

時間：2024-08-19 07:30:32 健身培訓(xùn) 我要投稿

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常見的七大健身動作錯誤

　　鍛煉姿勢錯誤可謂是害人不淺，鍛煉的目的在于強(qiáng)化核心力量，而一旦使用了錯誤的姿勢，那么將會導(dǎo)致事倍功半，下面就和小編一起來看看有哪常見的動作姿勢吧!

常見的七大健身動作錯誤

　　一、三頭肌支撐

　　主要訓(xùn)練三頭肌與核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分鐘的事兒!

　　1.錯誤示范：

　　雙手間距過寬或過窄，導(dǎo)致肩膀受傷;

　　手臂與手肘超過90度直角;

　　2.正確姿勢要點(diǎn)：

　　選擇穩(wěn)固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應(yīng)超過髖關(guān)節(jié);

　　臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂于身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體;

　　彎曲肘關(guān)節(jié)下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學(xué)者可以先嘗試從30度開始;

　　再以三頭肌撐起身體回到原高度。

　　二、墻體深蹲

　　墻體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量強(qiáng)大，可以保護(hù)膝蓋，避免受傷。

　　1.錯誤示范：

　　頭與背部未靠墻貼直;

　　腳后跟離墻太近或太遠(yuǎn)，蹲下時膝蓋超過腳尖;

　　蹲下時雙膝未與肩同寬;

　　臀部坐太低或太高導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷;

　　2.正確姿勢要點(diǎn)：

　　背部貼直靠墻，腳往前站約2-3步，腳跟墻面的距離為膝關(guān)節(jié)彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準(zhǔn);

　　彎曲膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，保持臀部和背部靠在墻上;

　　大腿與地面平行，與小腿垂直;

　　撐住5-10秒，恢復(fù)原姿勢。

　　三、仰臥起坐

　　主要鍛煉腹部肌肉。是不是從小就做仰臥起坐啊?你以為你做的標(biāo)準(zhǔn)嗎?Check下是否正確吧!

　　1.錯誤示范：

　　手放在脖子后方，起身時施力于頸椎將自己拉起身;

　　肩膀緊繃;

　　下巴往下壓胸口;

　　持續(xù)憋氣;

　　2.正確姿勢：

　　手側(cè)放太陽穴兩側(cè)或是抱胸;

　　膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面;

　　采用較緩慢的速度較佳;

　　利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。

　　四、深蹲

　　這個動作可以鍛煉到大腿股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。

　　1.錯誤姿勢：

　　彎腰駝背，壓迫下背部脊椎;

　　大腿未與地面平行，重心未放在腳后跟;

　　蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關(guān)節(jié)受力過大且不均;

　　深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均;

　　2.正確姿勢要點(diǎn)：

　　抬頭挺胸;

　　雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬;

　　雙手往前平舉;

　　腹部肌肉緊縮并打直背脊;

　　將臀部往后坐;

　　深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同;

　　重心位于腳后跟;

　　膝蓋不是主要受力肌肉。

　　五、平板支撐

　　這個動作被公認(rèn)為是鍛煉的核心肌群最有效的一種運(yùn)動。這么有用，千萬不要做錯了!

　　1.常見錯誤：

　　手臂位置錯誤造成肩關(guān)節(jié)受傷;

　　腰部下凹;

　　下半身不自覺會往地下掉，導(dǎo)致腰椎受傷;

　　臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線;

　　2.正確姿勢要點(diǎn)：

　　雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地;

　　上臂的位置在肩膀下方與地面垂直;

　　用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?。

　　六、弓箭步下蹲

　　這是唯一屬于不對稱的鍛煉動作。

　　1.常見錯誤：

　　雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，半月軟骨受傷;

　　彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿;

　　后腳膝蓋跪地;

　　2.正確姿勢要點(diǎn)：

　　雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距后腳指約兩步的距離，腳尖指向前方;

　　抬頭挺胸縮小腹，注意手臂保持在同一水平線上;

　　臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿;

　　從側(cè)面看頭，肩膀，臀部，后膝的中心點(diǎn)要能連成一條直線;

　　注意前腳膝蓋不要超過前腳趾;

　　用前腳與臀肌的力量將身體推直。

　　七、俯臥撐

　　俯臥撐主要鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。別覺得你已經(jīng)都會了，看有沒有錯，對號入座!

　　1.常見錯誤：

　　雙掌間距過寬，導(dǎo)致肩膀壓力過大;

　　身體撐在空中時，臀部位置過高;

　　頭頂朝下，頸部沒有維持穩(wěn)固;

　　下壓時，手肘往外擴(kuò);

　　2.正確姿勢要點(diǎn)：

　　雙掌平放在肩膀下方;

　　頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應(yīng)該都要頂?shù)焦髯?;

　　下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點(diǎn)仍維持同一直線;

　　使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體。

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