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      不用器械的健身方法

      時間:2024-10-21 21:26:09 健身培訓(xùn) 我要投稿
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      不用器械的健身方法

        當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想鍛煉時,就可以采用靜力性練習(xí)法。下面,小編為大家分享不用器械的健身方法,希望對大家有所幫助!

      不用器械的健身方法

        1.頸部

        (1)兩腳自然開立,十指交叉抱于頭后,平穩(wěn)用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        練習(xí)時,應(yīng)挺胸收腹,不得弓腰駝背。

        (2)右手置于頭右側(cè),將頭向左側(cè)壓下,頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。

        保持此“僵持”姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        再換方向練習(xí)。

        練習(xí)時,上身應(yīng)保持正直,不得歪向一側(cè)。

        2.胸部

        (1)俯臥撐屬于動力性練習(xí),下面介紹一種靜力性俯臥撐。

        做俯臥撐,當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        (2)面對墻站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸墻為度。

        全身挺直,上身前傾,兩手掌扶墻,指尖朝上。

        屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近墻,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠墻,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        3.肩部

        打開房門,站立于門框內(nèi),兩臂下垂松握拳,手背朝前。

        隨即兩臂朝兩側(cè)分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        4.背部

        立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側(cè)張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        5.臂部

        (1)坐于桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        (2)直立,兩臂自然垂于體側(cè),兩手松握拳,手背朝后。

        兩臂直臂朝后上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝后。

        手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。

        然后放松。

        6.腹部

        (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大于90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成“V”字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        7.腿部

        (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱于胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        (2)坐姿,腳尖點(diǎn)地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然后放松。

        


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