跑步如何用大腿發力

時間：2024-08-29 19:32:05 健身培訓我要投稿

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跑步如何用大腿發力

　　在跑步時應該如何正確地發力呢？以下是小編收集的相關信息，僅供大家閱讀參考!

跑步如何用大腿發力

　　跑步如何用大腿發力篇1

　　一、如何正確跑步

　　1、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　2、臂與手

　　跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節奏，緩慢。

　　二、跑步的`功效

　　1、維持好身材，每日步行5000步（40分鐘完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤。

　　2、增進身體機能，預防慢性疾病。

　　3、增進心肺功能、強化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預防罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時配合呼吸的吐納，能帶動全身血氧的循環，可預防老化癡呆與健忘。

　　4、控制慢性疾病的好藥方。

　　5、持續健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。

　　6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。

　　7、多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。

　　跑步如何用大腿發力篇2

　　其實我們大家都很喜歡進行運動鍛煉，因為在大家看來，運動對我們的身體有很多的好處。而在日常生活中，比較常見的運動項目就是慢跑了。其實慢跑是一種很好的運動項目，不但適合的人群種類多，而且給我們的身體帶來很多的好處。但是想要達到很好的鍛煉效果，我們就需要在慢跑過程中掌握大腿發力的技巧。那么慢跑時大腿怎么發力呢？

　　一、慢跑的時候記得把大腿抬起

　　其實很多人在慢跑的時候都不會把腿抬起，因為抬腿跑步的話會很累。但是即使抬腿的姿勢很累，但是我們的確要在慢跑的時候抬起大腿。這是因為在慢跑的時候抬起大腿才能讓大腿發力。如果我們在慢跑的時候都不用到大腿的力量，那么就沒有辦法鍛煉到大腿的肌肉。所以建議大家在慢跑的`時候把大腿抬起來。

　　二、慢跑的時候要感受到大腿發力

　　雖然說我們在慢跑的時候把腿抬起來了，但是這樣仍然不能確保大腿在發力。所以為了確保在慢跑的時候使用到大腿的力量，建議大家要感受到大腿發力，如果沒有感受到，大家可以再把腿抬高一點。

　　很多人都知道慢跑有很多的好處，但是不知道慢跑具體對我們的身體有什么樣的好處。其實一般來說，經常慢跑可以增強我們的肺活量，而且還可以鍛煉到各個身體部位的肌肉。建議大家在慢跑的時候盡量用到大腿的力量。

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