腹肌完美鍛煉健身法

時(shí)間：2024-11-02 15:39:17 健身培訓(xùn) 我要投稿

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腹肌完美鍛煉健身法

　　擁有完美的腹肌，是一項(xiàng)綜合的系統(tǒng)工程，不可急于求成，以免弄傷肌肉。成功取決于三個(gè)要素，合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。下面由小編為大家分享腹肌完美鍛煉健身法，歡迎大家閱讀瀏覽。

腹肌完美鍛煉健身法

　　鍛煉完美腹肌的方法

　　第一組：仰臥起坐(一)

　　平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　第二組：仰臥起坐(二)

　　將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　第三組：曲膝抬腿(一)

　　平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　第四組：曲膝抬腿(二)

　　坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

　　第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)

　　側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

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　　第八組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿晃動(dòng)，也勿打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

　　當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運(yùn)動(dòng)相配合并持之以恒，才能真正收效。

　　就算在戶外，也可以進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，利用公園里的簡易健身設(shè)備，就能進(jìn)行腹肌鍛煉，不一定要上健身房，花大價(jià)錢還得受限制。

　　5個(gè)步驟、讓你吃出六塊腹肌

　　第一步：多吃

　　如果你太長時(shí)間不進(jìn)食，身體就會(huì)進(jìn)入饑餓狀態(tài)，并且開始儲(chǔ)存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時(shí)就要給身體補(bǔ)充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達(dá)到最高。

　　第二步：三餐分量從大到小

　　很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點(diǎn)，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。早餐要吃得像個(gè)國王，午餐像個(gè)王子，至于晚餐，可以像個(gè)乞丐一樣。

　　第三步：用小碗小碟

　　習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進(jìn)食。這樣你更容易控制進(jìn)食量。除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。

　　第四步：放棄逛超市

　　曲奇、薯?xiàng)l或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當(dāng)你到超市購物時(shí)，限制自己只在特點(diǎn)半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。

　　第五步：多運(yùn)動(dòng)

　　根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運(yùn)動(dòng)更容易減肥，不過，你每天依然必須用運(yùn)動(dòng)健身來消耗更多能量。健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了。

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