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      瘦人健身計(jì)劃要點(diǎn)

      時(shí)間:2024-08-06 14:52:59 健身培訓(xùn) 我要投稿
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      瘦人健身計(jì)劃要點(diǎn)

        瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于哪種消瘦,才能更好地建立健身計(jì)劃。下面小編為大家分享瘦人健身計(jì)劃要點(diǎn),歡迎大家閱讀瀏覽。

      瘦人健身計(jì)劃要點(diǎn)

        合理安排運(yùn)動量

        運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動作,每個(gè)動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。

        注意安全

        健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。

        打好基礎(chǔ)

        消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

        要有重點(diǎn)和針對性

        消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

        少練其它項(xiàng)目

        消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動,如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

        合理的膳食

        只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻挘湍茉谳^短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。

        堅(jiān)定信心持之以恒

        消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極建立科學(xué)的健身計(jì)劃、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

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