健身常識三步教你制定完美健身計劃

時間：2024-07-11 08:43:43 健身培訓(xùn) 我要投稿

相關(guān)推薦

健身常識三步教你制定完美健身計劃

　　身當(dāng)作生活中的一個習(xí)慣來說之前的準(zhǔn)備工作是非常重要的。如果不能很好地進(jìn)行準(zhǔn)備、制定計劃，健身可能達(dá)不到預(yù)期的目的。

健身常識三步教你制定完美健身計劃

　　一)了解自己身體狀況

　　測定身高、體重、血壓、心率這些基本參數(shù)，確定自身身體基本狀況。身高是人的最基本參數(shù)，通過身高與體重、圍度的比率，可以反映出人是否肥胖，以及勻稱程度。

　　二)確定健身目標(biāo)

　　健身目標(biāo)，需要根據(jù)不同的人的年齡和身體素質(zhì)來制訂。主要的作用有，強化心臟和血管機能，緩解疲勞，控制體重，增強肌肉，防治骨質(zhì)疏松，提高免疫力。

　　根據(jù)不同的健身階段，大致的健身強度應(yīng)有差別：

　　對于開始健身的人，主要是以適應(yīng)為主，每周以2-3次，每次半小時左右為宜。適宜做輕度的鍛煉，有條件的，可以在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　在開始健身半年到一年左右的時間，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量，每周運動2-3次，每次不超過30分鐘，可以適度進(jìn)行中等強度的鍛煉。

　　持續(xù)一年以上的鍛煉后，可以適度增加健身的項目和時間，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動。但是作為個人健身，還是以適度為原則，對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強度和耐力。

　　三) 選擇健身形式，制訂健身計劃

　　結(jié)合自身的身體條件、興趣愛好以及經(jīng)濟(jì)能力選擇健身形式。可以選擇在戶外鍛煉，也可以在健身房及家中進(jìn)行。

　　下面是肌肉健身的：

　　增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　RM 是英文 repetition maximum 的縮寫，中文譯義是最大重復(fù)值。如 6～12RM 所表達(dá)的就是最多能重復(fù)6～12次的重量。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

　　在健美運動中負(fù)荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

【健身常識三步教你制定完美健身計劃】相關(guān)文章：