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      用啞鈴鍛煉手臂的方法

      時間:2024-06-02 09:13:48 健身培訓 我要投稿
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      用啞鈴鍛煉手臂的方法

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        篇一:用啞鈴鍛煉手臂的方法

        肱三頭肌練習

        鍛煉部位:腰腹和臀部

        膝蓋彎曲90°坐在健身球上,雙手各握一個啞鈴

        雙腳向前走動,直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部,使身體軀干呈一條直線。

        朝天花板伸展手臂,然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方,再伸直手臂。

        把這組動作重復15次后,恢復站立姿勢。

        雙手啞鈴劃船

        鍛煉部位:肩膀、上背、肱二頭肌

        雙腳以臀寬分開站立,右手握兩個啞鈴。

        右腳往后邁步,膝蓋稍微彎曲,身體從臀部以上向前傾,左手扶在左腿上。

        伸展右臂使其略低于肩部,再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動;然后再重新伸展。

        重復這個劃船動作12次后,換另一邊腿站立并換手持啞鈴,再重復以上動作。

        雙手啞鈴劃船

        鍛煉部位:肩膀、上背、肱二頭肌

        雙腳以臀寬分開站立,右手握兩個啞鈴。

        右腳往后邁步,膝蓋稍微彎曲,身體從臀部以上向前傾,左手扶在左腿上。

        伸展右臂使其略低于肩部,再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動;然后再重新伸展。

        重復這個劃船動作12次后,換另一邊腿站立并換手持啞鈴,再重復以上動作。

        蹲起轉身

        鍛煉部位:肩膀、上背、臀部、腿部

        雙手各握啞鈴,兩腳以肩寬分開站立。

        下蹲并雙手把啞鈴放到胸前,肘部向身體兩側分開。

        啞鈴彎舉

        鍛煉部位:上背和肱二頭肌

        雙腳按肩寬分開站立,膝蓋微彎,雙手各握一個啞鈴,手臂放于大腿前,掌心向上。

        直接把手臂舉到體前胸部位置,肘部固定不動,把右手彎向右肩,再伸展。

        再用左臂重復這一動作20次,然后換右臂進行彎舉。

        另外,以下蔬果也是瘦手臂神器哦:

        1、蘋果:

        蘋果富含維C、纖維素和因含豐富的果膠等,有很好的降脂作用。對瘦手臂、瘦下半身效果都不錯的。

        2、葡萄柚:

        葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加,增進消化功能,消除疲勞,美化皮膚。葡萄柚含大量的維C,含糖份少。每周吃一個,不管是補充維c還是減肥瘦身,都不錯的。

        3、香菇:

        好處很多,你知道的。如能明顯降低血清膽固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平,常常食用,可以使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

        4、番茄:

        番茄含有紅素、食物纖維和果膠等成份,可以降低燒量的攝取,增進胃腸蠕動。也叫西紅柿哦。晚餐經常多吃西紅柿,效果不錯的。

        篇二:用啞鈴鍛煉手臂的方法

        一、坐姿啞鈴單臂屈伸

        坐在凳子上,雙腿張開略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂,手臂后面靠在右大腿內側,接著前臂向上彎曲,帶動啞鈴向肩膀方向運動,然后回到起始位置。反復做8-12次后,換左手進行。

        二、坐姿三頭肌伸展

        坐在凳子上,雙腿張開略寬于肩膀,雙腳掌平放在地面上,后背挺直,雙手合持啞鈴一端,向上舉起過頭頂,讓啞鈴另一端向下懸垂,位于脊椎的延長線上。收緊腹肌,在身體后方將啞鈴慢慢放低,直到你的前臂接觸到二頭肌,然后回到頭頂的起始位置。動作其間,上半身要穩定不動。

        重復8-12次。

        三、坐姿啞鈴手腕卷曲

        坐在凳子上,雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右,雙腳掌平放在地面上,雙手各持一個啞鈴,向前放低前臂讓它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝蓋前面自然懸垂。

        身體其他部位不動,只用手腕的力量,盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉動手腕,讓掌心朝下,盡量將手腕向上向身體方向卷起;氐狡鹗嘉恢谩

        重復12-15次。

        四、坐姿舉錘式屈伸

        坐在凳子邊緣,雙腳自然分開,腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側,掌心朝內。保持背部挺直,屈臂舉起啞鈴,直到大拇指靠近肩膀,盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀,然后慢慢放低啞鈴,轉動手腕,讓掌心朝后,接著重復舉起的動作。

        重復做8-12次。

        五、仰躺交叉肩膀練習

        仰躺在傾斜的靠背上,左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂,掌心朝內,右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴,使其靠近右肩膀——手腕保持穩定,不要轉動或者彎曲。之后回到起始位置。

        重復做12次后換手進行。

        六、站姿雙臂伸展

        站姿,背部挺直,雙腳自然分開與肩同寬,雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側,掌心相向。保持手臂伸直狀態,慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置,然后左右分開,分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復進行。

        重復做8-12次。

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