男生臀部健身教學(xué)

時間：2024-10-23 16:38:51 健身培訓(xùn) 我要投稿

2017男生臀部健身教學(xué)

　　如今人們由于長時間的久坐和缺乏運動，臀部容易出現(xiàn)松弛下垂的情況。那么作為男生來說，怎樣擁有健美的臀部呢?下面是小編為大家分享2017男生臀部健身教學(xué)，望對大家有所幫助。

2017男生臀部健身教學(xué)

　　半蹲

　　兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀。重復(fù)五次。

　　弓背躍起

　　兩腳分開，雙手撐地分開呈倒V字形，(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續(xù)十次。然后換腿再做。

　　彎腰跪腿

　　1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

　　2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復(fù)同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次，逐漸增加至25次。

　　跪腿抬起

　　前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然后曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)十五次。再換腿做。

　　踢動小腿

　　1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米。

　　2、持續(xù)呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。

　　壓縮臀部

　　1、跪壓縮臀部下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

　　2、吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢。重復(fù)5次，逐漸增加至25次鍛煉臀肌臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。

　　原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因為它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!

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