怎么練肌肉

時(shí)間：2024-08-10 19:20:22 健身培訓(xùn) 我要投稿

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怎么練肌肉

　　利用鍛煉肌肉，使自己身材完美，這是很多人夢(mèng)寐以求的，那么怎樣練肌肉能夠效果快，而且能讓你的肌肉訓(xùn)練得圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)呢?下面請(qǐng)隨小編一同來(lái)了解下吧。

　　肌肉是部神奇的“引擎”。它能讓我們從輕輕眨眼到微笑，從走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。豐富的肌肉群不僅能起到保護(hù)骨骼的作用，還能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。那么怎么練肌肉?

　　吃+動(dòng)，練出好肌肉

　　最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對(duì)稱(chēng)。生活中，人們可以參照國(guó)家體育總局制定的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》自我測(cè)試，比如男性40歲后能做10個(gè)俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等;也可以自己用手測(cè)試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說(shuō)明要加強(qiáng)鍛煉了。

　　怎么練肌肉?運(yùn)動(dòng)是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時(shí)，要把有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。沒(méi)接受過(guò)器械運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。

　　而有氧運(yùn)動(dòng)方面可以選擇跑步。跑步在身體鍛煉中可能是一種最簡(jiǎn)便的方法了，這種方法也確實(shí)是最好的一種方法，利用跑步每天堅(jiān)持2000到5千米的長(zhǎng)跑，同樣可以鍛煉出結(jié)實(shí)的肌肉，因?yàn)榕懿侥茏屔眢w心肺功能承受力大大提高，跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，身上的所有肌肉群都在運(yùn)動(dòng)，加大跑步的強(qiáng)度，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　飲食關(guān)系到肌肉生長(zhǎng)。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長(zhǎng)。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類(lèi)，豆制品等;同時(shí)要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時(shí)，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，要少喝冰水。一些素食也有強(qiáng)壯肌肉的功效。

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