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健康管理師食譜：把豆腐做得好吃又營養(yǎng)
1、金箱八珍釀豆腐
選料：北豆腐400克、西蘭花200克;胡蘿卜、豌豆、玉米粒、口蘑、蝦仁、鮮貝丁、鮮香菇、鮮馬蹄、姜末、蠔油、水淀粉、胡椒粉。
做法：
①北豆腐切成長5㎝、寬3㎝、高2㎝的長方體，用橄欖油在不粘鍋中將各面小火煎成金黃色，稍涼之后用小刀將豆腐上層約3㎜處劃開，呈箱蓋狀。用不銹鋼小茶匙把箱內掏出一個空間，四壁各留約3㎜厚。
②將其余原料飛水后清炒，咸鮮口。除西蘭花之外，其它原料都釀入豆腐中，蓋上箱蓋。在盤中拼擺成方形。(回蒸鍋噓兩分鐘更好。)
③西蘭花圍在豆腐周圍，鍋內放入一湯匙蠔油，用橄欖油煸炒出香味后放入半小碗清水或雞湯，調味后勾薄芡，淋到豆腐上即可。
營養(yǎng)點評：
①蛋白質營養(yǎng)均衡，動物氨基酸、豆類氨基酸和菌類氨基酸可以達到互補的作用。
②小火煎制的豆腐營養(yǎng)保留尚多，切不可大火油煎，易產生致癌物。
③這道菜成本較低，但比較適合作為年節(jié)佳肴食用，比較符合時下飲食勤儉、“光盤行動”的具體號召。
2、一品四寶扒豆腐
選料：豆?jié){1杯、蛋清4個、小白玉菇50克、蟹味菇50克、蘆筍50克、胡蘿卜20克、蒜片10克、香蔥10克、蠔油一湯匙、鹽一茶匙、胡椒粉少許、水淀粉一湯匙。
做法：
①將蛋清打入碗中，用筷子攪拌均勻;放入豆?jié){和少許鹽，攪拌均勻注入深盤中，上屜中火蒸12分鐘時間。
②蒸蛋清嫩豆腐的時間里，將各種蘑菇、胡蘿卜、蘆筍等用沸水焯透，下入鍋中，用橄欖油將蒜片炒出香味后放入蠔油和其它原料，炒香后調味，加半碗清水或雞湯燒開，用水淀粉勾芡。
③蛋清豆腐蒸好之后，將炒好的四寶料及芡汁淋到豆腐上即可。
營養(yǎng)點評：
①這是非常鮮嫩爽口的一道湯羹菜，尤為適合老人孩子食用。
②這是非常營養(yǎng)美味的一道基本素食的佳肴，出現在酒肉繁多的家宴上再合適不過了!
③這道菜中富含豐富的氨基酸、大豆異黃酮、菌類多糖和礦物質等營養(yǎng)元素，是保健身體尤為適合的營養(yǎng)美食!
3、金湯蛋黃煨豆腐
選料：南豆腐300克、蒸南瓜150克、咸蛋黃2個、油菜頭12個、香蔥10克、雞粉一茶匙、水淀粉一湯匙。
做法：
①南豆腐切成1.5㎝見方的丁、南瓜蒸熟后碾成蓉、蛋黃碾成顆粒狀、油菜心整個清洗干凈、香蔥切碎。
②鍋中燒沸水，一茶匙鹽，將豆腐滑入，中小火煮至豆腐浮起，撈出后浸入冷水中。
③不粘鍋中放一湯匙橄欖油，將蔥白碎爆香、放入南瓜蓉炒香，加入一小碗清水或雞湯，放入蛋黃碎燒開，滑入豆腐，小火慢煨。
④待鍋中湯汁吸收差不多之后，放入雞粉收薄芡，盛到深盤中，撒入綠蔥花即可。
營養(yǎng)點評：
①豆腐富含植物蛋白、核黃素、大豆異黃酮、豐富的鈣和鎂，是補鈣降脂的養(yǎng)生佳品，低溫烹飪的方式可以保留更多的營養(yǎng)素。
②咸蛋黃中含有較多膽固醇，所以搭配豆腐和南瓜是非常恰當的，可以減少膽固醇的吸收概率。而且咸蛋黃不能煸炒，否則會產生太多的氧化膽固醇(羥膽固醇)，對心腦血管健康尤為不宜。
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