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      芭蕾舞腿髖部的訓練方法

      時間:2024-10-14 09:26:53 曉怡 芭蕾舞 我要投稿

      芭蕾舞腿髖部的訓練方法

        舞蹈不光是搬腿和壓腿,很多家長有誤區認為我們孩子下不去叉,下不去腰就是沒學好,其實學習舞蹈主要學習的是舞姿、舞美、表現力,增強孩子氣質,下面是小編為大家收集的芭蕾舞腿髖部的訓練方法,僅供參考,歡迎大家閱讀。

      芭蕾舞腿髖部的訓練方法

        (1)正壓腿:

        主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜,兩腿伸直,腰背挺直髖關節擺正,上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

        動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。

        (2)側壓腿:

        主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊;兩腿伸直,腰背保持直立,髖關節對前方,然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

        動作要點:上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大,髖關節一直正對前方。

        (3)前壓腿:

        主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力后拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起,略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

        動作要點:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。

        (4)后壓腿:

        主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿后舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直,上體直立、髖關節正對前方, 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

        動作要點:兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

        (5)仆步壓腿:

        主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,盡量遠伸。然后,上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

        動作要點:挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

        (6)橫叉:

        主要用來練習陶腿內后側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成—字形?缮象w前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內后側肌肉并增大胯的活動幅度。

        動作要點:挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。

        (7)豎叉:

        主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法:兩腿前后分開成一條直線,前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正后方;髖關節擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直?勺錾象w前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。

        動作要點:挺腰直背,沉髖挺膝;前俯勾腳,后屈伸踝。

        拓展:芭蕾舞動作介紹

        抬腿

        鍛煉目的:拉長腿部內側的肌肉線條,讓雙腿變得更纖細

        Step1 腳跟并攏站立,腳尖成45度角打開,雙手下垂,手掌擺出芭蕾舞動作般向內彎曲,指尖相對。

        Step2 雙手向上抬高至胸前,平行于地面,手肘微彎,左腳膝蓋彎曲并抬起,腳尖繃直抵住右腿膝蓋處。

        Step3 雙手向外打開,左腿朝側上方抬起。

        Step4 左腿放下,換右腿重復動作。

        半蹲

        鍛煉目的:鍛煉腿部的肌耐力,同時修飾手臂線條

        Step1 站立姿勢,雙腳并攏,腳尖呈45度打開,雙手下垂,手掌做出芭蕾舞手勢動作。

        Step2 膝蓋微微彎曲半蹲,左手向左側稍稍抬起。

        Step3 雙腿恢復站姿,左手抬高至頭頂上方

        Step4 然后左手下放同時右手上抬,兩手放到胸前,手肘微微彎曲。

        Step5 兩手放下,重復step1的動作,然后換右手重復動作。

        跳躍

        鍛煉目的:鍛煉腿部協調性與彈力

        Step1 腳尖呈45度角打開,腳跟并攏,膝蓋微曲半蹲,雙手以芭蕾舞手勢放在腹部位置。

        Step2 手肘微彎雙手上抬,左腳膝蓋微曲在前,右腳伸直。此為跳躍預備動作

        Step3 右腿向后抬起,向上跳躍,跳前將雙手轉向右后方助力。

        Step4恢復側身站姿,雙手下垂,維持芭蕾舞手勢。

        伸展

        鍛煉目的:放松僵硬肌肉,拉長身體線條,消滅蝴蝶袖

        Step1 坐在地上,雙腿打開至極限,雙手芭蕾舞手勢抬高至胸前,手肘微彎。然后雙手向兩側打開。

        Step2 左手抬高過頭頂,身體向右側傾斜,做拉伸動作。

        Step3 身體回正,右手抬高過頭頂,身體向左側傾斜,做拉伸動作。

        轉圈

        鍛煉目的:訓練身體平衡性,修飾腰部曲線

        Step1 腳跟并攏,腳尖呈45度打開站立,膝蓋微微半蹲,手肘彎曲,雙手抬高至腹部,做出芭蕾舞手勢。

        Step2 雙手向外打開,左腿向外打開,腳尖著地。

        Step3 膝蓋微曲,雙腿向下微蹲,左手肘向內彎曲,右手向外張開。此為轉圈預備動作。

        Step4 雙手抬高至胸前,右腳腳尖置于左腿肚處,身體向左旋轉。

        Step5 回到正面位置,雙腿保持半蹲,雙手下垂,接著向另一方向旋轉。

        芭蕾舞的三個擦地動作

        擦地是芭蕾基訓入門的最基礎的動作之一。它的內涵貫穿"開、繃、直、立"全部真諦。

        后擦地:向后一定是外開的(兩腳成100度),腳尖先擦出去。腳后跟向前頂,一節一節向前頂。腳后跟一直向前頂,尖點地,從大腿根外轉開,腳背朝外。腳后跟還要往向頂,腿繃直,腳尖跟主力腿(前腳)的后跟是對著的。把腳尖放下來,先收腳背。隨著往回收,腳后跟慢慢落下來,最后一段是全腳著地抹回來。

        旁擦地:跟前擦的要領相同。向旁中趾方向擦。一節一節力量一直到腳尖。勾腳、繃腳,腳像翅膀一樣柔軟。

        前擦地:動力腿整個平腳擦出,起步時是全腳著地向前抹,一定是外開的(兩腳成100度)。先擦腳后跟向前頂起來,一節一節地向前頂,力量一直到腳尖。腳背推起,腳尖在地下點地。(半腳狀態)一直向前頂,把腳背頂起來,從大腿根轉開,腳背朝外。從正面看,點地的腳尖和后面的腳后跟是對齊的。收回來時相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來,腳后跟一節一節地落下來。最后一小段是全腳踩住地面抹回來,不要讓腳后跟還懸在空中。

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