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      瘦背美背瑜伽11式

      時間:2024-10-30 00:23:25 瑜伽培訓 我要投稿
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      瘦背美背瑜伽11式

        很多人因為坐姿不正,缺乏鍛煉等原因,導致自己彎腰駝背,背部脂肪累積,缺乏線條美,學習一些瘦背美背瑜伽動作可以讓背部更加美麗。下面小編為大家介紹下面的瘦背美背瑜伽11式,希望大家喜歡。

      瘦背美背瑜伽11式

        美背瑜伽動作1

        俯臥在地上,雙手放在身體兩側,端正頭部。雙腳并攏伸直,雙臂向后抬起伸直,十指交叉。吸氣,慢慢抬起頭部,上身,胸部,用腰腹的力量支撐上身,身體向后彎曲程度越大,瘦背的效果就越好。保持這個姿勢10秒,然后放下,再重復動作,反復做10次。

        美背瑜伽動作2

        起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。

        美背瑜伽動作3

        雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。強健肩膀和背部肌肉。

        美背瑜伽動作4

        雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。

        保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉。

        美背瑜伽動作5

        起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條。

        美背瑜伽動作6

        胃部貼地平躺,然后用腹部緊貼地面,上身抬起,雙腿彎曲向頭部靠近,右臂向后伸展并抓住右腳腳踝,然后再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之后,盡量將腳趾并攏,深呼吸,繃直腳背,盡可能的讓腳趾向上伸展,將重心向前轉移,盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健后背肌肉。

        美背瑜伽動作7

        雙手支撐地面,雙膝打開,寬度與臀部相同,雙膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向著地面。跪姿,抬起臀部,雙膝跪地,腰部向下沉,雙手與肩同寬支撐地面。吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

        美背瑜伽動作8

        背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方,指尖對準腳尖。吸氣,雙手用力撐地,使胯部,肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。加強背部和上半身的力量。

        美背瑜伽動作9

        俯臥,下巴貼地,雙手掌向上放身體兩邊。眼睛慢慢上看,頸椎,脊椎依次逐節向上拉起3、脊椎不能自動上拉時,雙手放身體兩側,慢慢幫助上身上推,腹下壓,背后挻4、上身慢慢左轉,眼看左腳尖,保持3~5次呼吸5、反方向,左右為一次,做2~3次以上動作共做3次。如果腰部僵硬或有傷病,可選擇小臂支撐于地,緩和腰部的緊張不適感。手臂盡量向前遠伸,以緩解對腰部的壓力。

        美背瑜伽動作10

        自然站立,收緊腹部,挺直上身,雙腳并攏伸直。向上舉起雙手,在頭頂上合掌。慢慢向右側彎曲腰部,頭部跟隨身體稍微向右側轉動,眼睛望著右上方。保持這個姿勢10秒,然后恢復到中間位置,再向左側彎曲,重復動作。每側重復做10次。

        美背瑜伽動作11

        自然站立,兩腳寬闊分開。深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。呼氣,上體左轉,彎曲軀干向下,右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒。吸氣,先收雙手,再收軀干,最后兩腳收回。然后換方向進行。增強脊椎的伸展性,緩解神經抑郁,增強消化。

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