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      產后瑜伽練習方法及功效

      時間:2024-11-02 15:10:35 瑜伽培訓 我要投稿
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      產后瑜伽練習方法及功效

        產后瑜伽有助剛分娩的新媽媽們,恢復健康,以及恢復身材。初為人母,還沉浸在創造生命的喜悅中。專家說,如果分娩后沒有引發并發癥,最好在數周內就制定產后恢復瑜伽計劃,并著手練習了。每個女性的身體狀況不同,生產的過程也有差異,因此一定要先咨詢醫生。練習時動作要輕緩,時刻關注身體與心靈的感受。開始時每個姿勢保持3~4次呼吸的時間,以后慢慢增加到15次呼吸。

      產后瑜伽練習方法及功效

        方法一 蝗蟲式提舉

        首先,仰臥,手臂放在身旁,掌心向上,下頜放到地面上。接著,吸氣,抬起右腿和左臂,同時胸部和骨盆向后彎曲。深深地吸氣、呼氣、屏息,做5~8次,在此期間保持這個姿態,然后稍休息一下,換另一邊。最后,頭轉向一側,雙臂放在身旁,放松。

        功效:產后如何恢復肌肉的力量很重要,尤其是對那些支撐著骨盆和軀干的核心肌肉群。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對于鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量并為練習做好準備,預先試幾次:吸氣時做蝗蟲式提舉的動作,呼氣時躺下放松、休息。

        方法二 脊柱轉體

        首先,采取坐姿挺直脊背,抬起右膝,右腳平放在地面上。其次,右腳放到左大腿外側的地面上,右膝蓋處在左腿上方。右手放到緊挨背后的地面上,注意它是不承重的。高舉左臂。最后,左臂放到右膝外側,如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。左臂應該有推右膝的感覺。頭保持正直,上身盡量向右轉,眼睛從右肩處望出去。挺胸,雙肩與地面平行。保持5~10次深呼吸的時間。放松,換另一邊練習。

        功效:此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部,讓脊柱保持彈性,有助于保持其左右轉動的靈活性。它還能按摩腹部肌肉群,提高消化功能,促使神經系統得到平靜。

        方法三 蝶繭式

        首先,仰臥,雙膝收到胸前,雙手放在脛骨上,環抱膝蓋成繭式。呼氣。接著,吸氣,向兩側筆直地平伸雙臂,幾乎觸到地面,與此同時筆直地伸出雙腿,用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿,保持腳尖繃直,與地面成60度。這是蝶式。呼氣時緩緩收回成繭式。持續1~3分鐘。

        功效:這個輕柔的運動增強腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不夠,格外需要循序漸進的鍛煉,將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多),然后放回胸前。

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