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      如何正確的騎自行車

      時間:2024-07-26 20:29:35 休閑體育 我要投稿
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      如何正確的騎自行車

        騎自行車是現代人常會選擇的一項健身運動,但是常騎自行車的你是否知道騎自行車有什么誤區呢?今天小編就來教教大家如何正確的騎自行車。

      如何正確的騎自行車

        自行車健身之誤區

        誤區之一

        騎行的姿勢

        “錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。”武漢體育學院運動生理學系學生胡應昌告訴記者,他為健身愛好者做指導時,發現錯誤的騎行姿勢很普遍,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。

        “正確的姿勢是身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。”

        誤區之二

        蹬踏的動作

        “一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為:踩、拉、提、推4個連貫的動作。”

        曾在專業隊當過運動員、教練員的石波現身說法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。”

        誤區之三

        忽視頻率,片面追求力量和速度

        “許多剛入門的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’,如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實對身體的傷害很大,嚴重的膝蓋會出現積水。”

        據北京東方紅自行車隊隊長孫庭伏說,“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。

        每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛煉,容易出現頭暈、惡心等癥狀。”

        姿勢

        錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。

        正確的姿勢是

        身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。

        動作

        一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,車輪轉起來就行。其實,正確的蹬踏應該包括:踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。

        速度

        許多年輕人貪圖騎得遠和快,例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中只追求速度、力量。

        這樣其實對身體的傷害很大,嚴重時膝蓋會出現積水。運 動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。

        每次騎行至少要有20分鐘 高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可。

        想健身,選擇正確的方法

        騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法,并建議運動者根據自己的身體情況,量力而為。

        第一種:有氧騎車法

        要求中等速度連續騎行30分鐘左右,騎行過程中注意加深呼吸,這種方法對心肺功能的提高很有好處,而且有助于減肥。

        第二種:間歇騎車法

        這是一種依靠速度快慢變化,有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,與跑步訓練中的“跑走交替”相似。

        身體健康的中、青年人群可將心率控制在120—160次/分鐘。

        騎自行車的裝備也要專業

        普通自行車和運動自行車并不一樣。“一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇,山地車和公路車。前者速度慢,但能適應復雜的地形,適合在野外騎行健身;后者適合追求速度的健身要求,對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。”

        孫庭伏介紹說。同時,這幾位專業人士都提醒運動愛好者說,與其他運動相比,自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。

        首先,要配備專業的防護裝備,如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用,注意戴時不要把額頭露出來;

        手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋,蹬踏時間長了會腳掌酸脹,而專業自行車鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

        其次,在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分,以免形成“水中毒”。

        最后,注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅影響騎行速度,還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。

        自行車健身之騎車速度

        騎自行車健身是一項老少皆宜的活動,但是不同的人群有不同的騎自行車方法。

        下面健身專家給大家介紹不同的騎自行車速度都適合那些人群。

        長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。

        持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂為目的的肥胖者。

        快速騎行

        可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能。

        可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。

        也就是說,劇烈運動后的身體不適感將會被推遲,有助于我們從事更高強度的運動。

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        或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

        快慢結合的騎行方式

        除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。

        如能得到科學的指導,采用更合理的快慢結合鍛煉方式,還會取得更好的健身效果。

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        中速騎行

        也就是把心率控制在最大心率的65%至85%,是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

        健身時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種為主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛煉效果。

        此外,健身者在鍛煉初期,騎行速度不宜過快,時間一般為20至40分鐘,其間如感覺疲勞,可慢騎1至2分鐘以恢復體力。

        經過一個階段后,再逐漸增加運動的強度和持續時間。

        騎自行車速度會對人的健身構成一定的影響,如果方法不對或者適得其反,不僅不能達到自己的預期效果,甚至可能起反作用。

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