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如何正確的騎自行車
騎自行車是現代人常會選擇的一項健身運動，但是常騎自行車的你是否知道騎自行車有什么誤區呢?今天小編就來教教大家如何正確的騎自行車。
自行車健身之誤區
誤區之一
騎行的姿勢
“錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。”武漢體育學院運動生理學系學生胡應昌告訴記者，他為健身愛好者做指導時，發現錯誤的騎行姿勢很普遍，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。
“正確的姿勢是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。”
誤區之二
蹬踏的動作
“一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。”
曾在專業隊當過運動員、教練員的石波現身說法：“腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。”
誤區之三
忽視頻率，片面追求力量和速度
“許多剛入門的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的膝蓋會出現積水。”
據北京東方紅自行車隊隊長孫庭伏說，“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60—80次左右。
每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等癥狀。”
姿勢
錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。
正確的姿勢是
身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
動作
一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉起來就行。其實，正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。
速度
許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。
這樣其實對身體的傷害很大，嚴重時膝蓋會出現積水。運 動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。
每次騎行至少要有20分鐘 高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。
想健身，選擇正確的方法
騎自行車健身也要掌握正確的方法。專家們介紹了幾種騎車方法，并建議運動者根據自己的身體情況，量力而為。
第一種：有氧騎車法
要求中等速度連續騎行30分鐘左右，騎行過程中注意加深呼吸，這種方法對心肺功能的提高很有好處，而且有助于減肥。
第二種：間歇騎車法
這是一種依靠速度快慢變化，有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，與跑步訓練中的“跑走交替”相似。
身體健康的中、青年人群可將心率控制在120—160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車并不一樣。“一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身;后者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。”
孫庭伏介紹說。同時，這幾位專業人士都提醒運動愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。
首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來;
手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成“水中毒”。
最后，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
自行車健身之騎車速度
騎自行車健身是一項老少皆宜的活動，但是不同的人群有不同的騎自行車方法。
下面健身專家給大家介紹不同的騎自行車速度都適合那些人群。
長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。
持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
快速騎行
可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能。
可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。
也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動。
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或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式
除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。
如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
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中速騎行
也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。
此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鐘，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鐘以恢復體力。
經過一個階段后，再逐漸增加運動的強度和持續時間。
騎自行車速度會對人的健身構成一定的影響，如果方法不對或者適得其反，不僅不能達到自己的預期效果，甚至可能起反作用。
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