攀巖的注意事項

攀巖的注意事項

　　攀巖一直被我們認為是一項考驗體力的運動，那么攀巖的注意事項有哪些呢?來看看小編的介紹吧!

　　1、避免過度訓(xùn)練

　　當你密集地訓(xùn)練卻得不到進步，這時候你該檢討訓(xùn)練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。

　　正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

　　第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過度訓(xùn)練及運動傷害的發(fā)生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。

　　2、注意健康飲食

　　①訓(xùn)練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲存。在激烈訓(xùn)練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導(dǎo)致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。

　　②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。

　　③每日訓(xùn)練后，要盡快補充能源，因為在訓(xùn)練期間內(nèi)要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強之時間是運動訓(xùn)練后第一個小時(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　　④安排妥善之進食時間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓(xùn)練，在訓(xùn)煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。

　　⑤可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導(dǎo)致營養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時間。這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。

　　⑥吃更多之新鮮蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。

　　⑦強調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之攝取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個小時除外)。

　　⑧不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復(fù)合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。

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