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      一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方

      時間:2024-08-29 23:31:53 休閑體育 我要投稿
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      一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方

        導(dǎo)語:一分鐘跳繩是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》小學(xué)各年級必測的體育項(xiàng)目之一,其器械簡單,場地要求不高,一根繩子、一小塊平整場地就可以了。下面是一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方法,一起來學(xué)習(xí)下吧:

      一分鐘跳繩速度的訓(xùn)練方

        一、選擇一條適合自己的跳繩

        在選擇跳繩時,主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩等!秶覍W(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試中跳繩項(xiàng)目均為一分鐘跳繩,最理想的跳繩是PVC跳繩,它村質(zhì)輕巧,空氣阻力小,耐磨不易斷裂,一分鐘內(nèi)可以達(dá)到180--300次,且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠;鋼絲繩也能達(dá)到這個速度,但容易打傷跳繩者及其周圍的人;牛筋繩價格貴,竹節(jié)繩、棉繩、尼龍繩達(dá)不到理想的速度。

        二、適時改變繩子的長度

        ①初學(xué)者,單腳踩中間,雙手拉繩至腋下,這樣繩子在最高點(diǎn)距離頭頂大約30厘米,繩子開度也較大,不容易出錯。因?yàn)槔K子長,轉(zhuǎn)動半徑較大,搖跳的速度稍慢。

       、诋(dāng)練習(xí)者基本掌握跳繩技術(shù),連續(xù)跳繩不容易出錯時,單腳踩中間,雙手拉繩至胸前。繩子最高點(diǎn)距離頭頂約18厘米,繩子打地時間變短,搖轉(zhuǎn)速度變快。

       、郛(dāng)練習(xí)者熟練掌握跳繩技術(shù),連續(xù)跳繩不出錯,且有一定速度時,單腳踩繩中間,雙手拉繩至腰間或更低,最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運(yùn)動周長越小,對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要兩臂下垂,貼近身體,手腕用力,不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩,要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。

        三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

        并腳基本跳對于初學(xué)者建立良好的繩感非常有效,當(dāng)搖跳的節(jié)奏一致且熟練并有一速度時,可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學(xué)生練習(xí)單腳跳繩,先右腳,再左腳(或者先左后右),右腳跳躍過繩,左腿向前提膝,提膝要向前不要向后勾腳,避免絆到繩子,數(shù)次之后交換;熟練后接著讓學(xué)生練習(xí)拳手跳(一只腳先跳2個,之后再換另外一只腳跳2個),換腳時跳躍過繩腳向上提膝,提膝腳向下踩踏;最后過度到雙腳輪換跳,一腳跳躍過繩,一腳向前提膝,如同高抬腿跑,速度要求更高時,提膝幅度會變小,近似半高抬腿跑。

        四、速度練習(xí)方法

        當(dāng)雙腳輪換跳動作協(xié)調(diào)自然,就可以開始定時、定量、定時定量、定量計(jì)時的速度練習(xí)。

       、5秒、10秒、20秒——短時間定時連續(xù)快速跳繩訓(xùn)練。不要讓學(xué)生因?yàn)橄敕(wěn)定而不敢加速,應(yīng)盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起,到快速不絆繩后變10秒,依次類推。當(dāng)然每個練習(xí)都有相當(dāng)?shù)姆(wěn)定后再延長時間。

       、30次、50次——定量連續(xù)快速跳訓(xùn)練。就是規(guī)定次數(shù)看用多少時間來完成,每天做好記錄,讓學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己的極限,激發(fā)潛能。

       、10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓(xùn)練。

       、30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計(jì)時訓(xùn)練,即30次要在12秒內(nèi)完成。(③④是專業(yè)速度跳繩運(yùn)動員訓(xùn)練所用,學(xué)生訓(xùn)練時,我們可以根據(jù)學(xué)生的水平而做調(diào)整。)定時定量即規(guī)定時間完成規(guī)定次數(shù),反復(fù)強(qiáng)化。定量計(jì)時即規(guī)定次數(shù)看用時多少,但必須在規(guī)定的時間內(nèi)完成。

       、葑詈笥辛丝焖俚姆(wěn)定性后,讓學(xué)生進(jìn)行體能練習(xí),1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能,才會有更好成績。

        五、節(jié)拍器的妙用

        節(jié)拍器是一種可以設(shè)定每分鐘發(fā)出有規(guī)律的特定節(jié)拍的機(jī)械,它可以規(guī)范練習(xí)者的速度,增加動作的穩(wěn)定性。開始練習(xí)時可以設(shè)定一個較慢的速度,學(xué)生可以勝任的速度,用慢練的放大鏡仔細(xì)將難點(diǎn)、重點(diǎn)一一攻克,然后逐漸加快提速、鞏固,一直到目標(biāo)速度。有了節(jié)拍器的輔助能更好的完成動作定型。


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